Para que você vá cada vez mais longe na corrida, é essencial fazer treinos voltados ao ganho de velocidade e de força. O primeiro caso fará com que você voe baixo e marque tempos mais rápidos nas provas. Já a força é importante para que o seu rendimento cresça sem que o seu corpo precise sofrer por conta disso. Mas como unir os dois pontos em um treino de intensidade? A melhor pedida é o treino intervalado.

Existem os intervalados curtos com distâncias de 10 m, 20 m e até 50 m, os médios, que somam 100 m a 800 m, e os longos, com 1 km ou 2 km. Para que você ganhe força e velocidade ao mesmo tempo, o melhor é apostar nos curtos. Eles são ótimos “fat-burn” (treino no formato crosstraining, que intercala exercícios de alta intensidade com aeróbios), o que desenvolve a capacidade cardiorrespiratória e a resistência muscular, além de melhorar a condição física. E, melhor, você não gasta nem 1h para realizar esse tipo de treino.

Cada repetição do treino intervalado deve durar, no mínimo, 1 minuto e, no máximo, 5 minutos. Já as quantidades de repetições variam de acordo com o seu objetivo. A regra básica para esse tipo de treino é sentar a bota por determinado período de tempo ou distância e, depois, puxar o freio de mão para recuperar o fôlego. Para isso, você pode apostar em um trote no intervalo das séries ou em uma recuperação com um caminhar suave.

Mas fique ligado, pois a alternância das intensidades deve ser proporcional: quanto maior o esforço, maior deverá ser a recuperação. Como o treino intervalado trabalha o sistema anaeróbico com distâncias curtas, você deve imprimir um ritmo intenso com pausas curtas, médias ou longas, dependendo do que o seu corpo estiver pedindo. Mesmo sendo um treino intenso, você nunca deve desrespeitar as necessidades do seu organismo para não se machucar.

Quer mais? Com o treino intervalado você ainda trabalha a musculatura de forma específica, fortalecendo panturrilha, coxa e glúteos, partes do corpo essenciais para quem quer ter um bom desempenho durante a corrida.

Qual deve ser a frequência do treino?

O intervalado é indicado para todos os níveis, do iniciante ao avançado, desde que o corredor saiba a  técnica de corrida correta. Correr em alta intensidade com uma postura ruim pode ter o resultado inverso e fazer com que você perca potência (além de aumentar as chances de se lesionar).

Em geral, pessoas bem treinadas podem apostar na técnica três vezes por semana. Aqueles que ainda estão em um nível moderado podem fazer o treino até duas vezes na semana e os iniciantes devem correr com a técnica apenas uma vez a cada sete dias.

(Fonte: Vitor Bertoli Nascimento, treinador da V8 Assessoria Esportiva – Curitiba)