Toda prática esportiva gera um desgaste físico e, por isso, é importante que o atleta realize exercícios menos intensos e volumosos em sua rotina, responsáveis por auxiliar na recuperação do organismo. São esses os famosos treinos regenerativos, que quando bem realizados e orientados por um especialista, permitem que corredor diminua o risco de lesões e, também, esteja melhor preparado para os dias mais pesados.

A melhor estratégia é encaixar o treino regenerativo na planilha semanal alternando-o com os outros tipos de treinamento. Entretanto, ele pode ser realizado, também, em um período mais longo. “Os regenerativos caem bem tanto em dias seguintes a um treinamento intenso (como tiros) ou também em uma sequência (uma semana completa, por exemplo), o que permite um tempo maior de recuperação”, explica o treinador Vinícius Nunes.

Vale dizer, apenas, que o treino regenerativo, quando realizado em sequência, deve ser encaixado na rotina com cuidado. Isso porque, caso mal planejado (e realizado por longo período), pode ter influência negativa na performance, já que a capacidade aeróbica pode ter uma queda nesta fase.

Como fazer?
Não existe segredo. Nos treinos regenerativos, o atleta apenas deverá diminuir volume (distância percorrida) e intensidade do seu treinamento. Veja a seguir alguns exemplos de como encaixá-los em sua torina.

INICIANTE
Vamos supor que o seu treino de uma segunda-feira foi com foco em subidas e em ritmo moderado (Z3), com distância total de 7 km. Este dia pode ser considerado cansativo, por exigir mais da musculatura e por ser em intensidade relativamente alta. Portanto, na terça ou quarta-feira, o ideal seria realizar um regenerativo como exemplifica abaixo o treinador Vinícius Nunes.

TREINO REGENERATIVO
Distância: 5 km
Ritmo: Z1 (muito leve ou caminhando)
Terreno: Plano

INTERMEDIÁRIO/AVANÇADO Conforme aumenta a aptidão física e musculatura e tendões se desenvolvem, é comum que os treinos regenerativos também acompanhem esta evolução – e sejam realizados em uma intensidade mais alta quando comparados aos de atletas iniciantes. Por isso, um corredor mais experiente que, numa segunda-feira, realizou um treino com muitas subidas e em ritmo forte, totalizando 8 km, poderia fazer um regenerativo como o sugerido a seguir:

TREINO REGENERATIVO
Distância: 8 km
Ritmo: Z2 (leve)
Terreno: Plano

Conclusão
Os treinos regenerativos devem ser usado por todos os atletas, iniciantes, intermediários e avançados de acordo com sua fase de preparação. O que muda, apenas, é o ritmo a ser imprimido e distância percorrida, pois estas variáveis sofrem influência direta da aptidão física do atleta. Para não errar, o ideal é sempre contar com a orientação de um treinador especializado.

*LEGENDA:
Z1 – TROTE LEVE
Z2 – CORRIDA LEVE
Z3 – MODERADO
Z4 – FORTE
Z5 – MUITO FORTE