Eles estão ali, lado a lado, ajudando o corpo a ir para frente, passada a passada. Mas muita gente não se lembra que usamos os braços para correr. E esquece deles também na hora de treinar. Alguns exercícios funcionais e de mobilidade são úteis para o corredor ganhar força nesta região do corpo muitas vezes menosprezada, e melhorar sua economia de corrida. 

Como os braços ajudam na corrida

O movimento correto dos braços para correr faz o atleta ir mais rápido pois ajuda a impulsionar o corpo para a frente. “Para você visualizar melhor como eles trabalham, imagine um elástico na sua mão. Se você puxa esse elástico, a energia acumula ali. Quando solta, ele devolve essa força. Os braços na corrida funcionam assim. Você joga a força para ele ir para trás. E aí, essa energia impulsiona o braço pra frente e ajuda o corpo a correr”, explica o treinador Leandro Pessoa Olivério, da LPO Assessoria Esportiva. 

Para fortalecer os braços para correr e ainda melhorar o movimento, vale investir em treinos funcionais e alguns exercícios que simulem os gestos de corrida.  

Como treinar os braços para correr melhor

Cotovelada com elástico 

Parado, com uma miniband  (elástico), amarre uma extremidade dela em uma barra ou poste na altura do seu rosto e a outra em um cotovelo. Quanto mais esticado o elástico ficar, maior a tensão e, consequentemente, a dificuldade. Com a miniband amarrada no post e no cotovelo, faça o movimento do braço ao correr, puxando-o para trás com força e retornando bem devagar à posição inicial. Após encerrar a série, troque de braço.

Os braços devem ficar na linha da cintura, com o dedão passando perto do osso do quadril. “Se você estiver na fase de base, trabalharemos mais força e menos repetição, por exemplo. O mais importante é a puxada do braço. Depois de puxar, você volta bem devagar. Imagine que tem uma pessoa bem baixinha te perseguindo correndo, e você precisa dar uma cotovelada na cabeça dela. Dou a cotovelada e volto devagar com o braço”, explica Leandro. 

Braços primeiro, pernas depois

No dia de treino intervalado, vá para uma subida. Na primeira vez que precisar aumentar a velocidade, suba acelerando – mas com o braço. Faça o movimento dos braços mais rápido do que o das pernas. 

“Naturalmente, se os braços ficam mais rápidos, a perna acelera junto pois esse movimento coordenado é nosso natural. Braços e pernas estão integrados na corrida e muita gente nem percebe”, diz o treinador. 

Desenvolvimento lateral com halteres

Com dois halteres (um para cada lado), mantenha os braços na lateral do corpo e as mãos voltadas para baixo. Eleve os braços abertos, com os cotovelos levemente contraídos, até a altura dos ombros  e permaneça assim por 15 a 20 segundos. Repita o movimento três vezes. 

Bananeira com apoio na parede

Este último treino é para quem já tem um nível avançado de condicionamento físico e de consciência corporal. 

De costas para uma parede, desça o tronco até encostar as mãos no chão – você deve dobrar os joelhos, como se fosse fazer um agachamento. Coloque os dois pés na parede, apoiando o peso todo nos braço e ombros, sustentando o corpo com o core. Nesse momento, você está agachado na parede com as mãos no chão, em uma semi-bananeira.

Comece a tentar subir as pernas, com os pés ainda apoiados na parede. Ao mesmo tempo traga aos poucos as mãos para perto do corpo até ficar em uma posição parecida com a da bananeira. Lentamente, volte as mãos para frente até ficar na posição de prancha e depois retorne um pé de cada vez ao chão.

Este movimento de bananeira trabalha ombro, abdômen e peitoral. E traz uma consciência corporal global. 

“Não gosto muito de fazer exercícios de forma isolada. Só com o braço ou só com as pernas. Acho que precisamos integrar os grupos musculares do corpo em forma de movimentos mais completos. Este é intenso, forte e bem completo. E todos esses exercícios podem ter variações. Na academia, ao ar livre, com halteres e com a superband, são só alguns exemplos”, esclarece o treinador.