É comum que pessoas que queiram emagrecer – e escolhem a corrida como atividade para atingir esse objetivo – foquem apenas em volume de treino, não em intensidade, como nos treinos intervalados. Corredores com reduzido grau de conhecimento sobre gasto calórico e tipos de treinamentos muitas vezes optam apenas por longões, apostando que, se correrem muitos quilômetros, obterão os resultados esperados.

Cabe uma ressalva agora. Voltaremos a esse tópico alguns parágrafos adiante, mas é bom frisar desde já: o emagrecimento advém do chamado balanço calórico negativo (gastar mais calorias do que ingerir). “O que muitos estudos demonstram é que pessoas que fazem exercício mas não seguem uma dieta acabam compensando, comendo mais, o que lhes dá uma sensação de insucesso”, diz o professor de educação física e treinador Fábio Medina, graduado pela UniFMU, com especialização em Fisiologia da Atividade Física e Nutrição pelo Instituto de Ciências Biomédicas da USP.

Mas voltemos à corrida. “Os treinos intervalados consistem num volume (quilometragem) menor de treino e proporcionam maior gasto calórico, em menos tempo de esforço. Boa parte dos alunos prefere esses treinos, mais intensos, aos contínuos e longos”, diz Medina. “Mas, desde já, quero deixar claro que o exercício físico, por si só, não emagrece. Para alcançar o emagrecimento sustentável, é importante modificar pequenos hábitos de forma consistente”, assinala o profissional.

Antes de “disparar” nos treinos intervalados, no entanto, algumas recomendações: homens com mais de 45 anos e mulheres com mais de 55 anos incorrem num fator de risco, representado pela idade mais elevada. Recomenda-se que submetam-se a exames ergométricos para detectar se correm o risco de padecer de problemas cardiovasculares.

Corredores mais jovens devem levar em conta ao menos um levantamento de fatores de risco. Medina pondera que o custo dos ergométricos é elevado, e frações reduzidas da população são cobertas por planos de saúde. “Caso tenham apenas dois ou menos fatores de risco, podem treinar sem medo”. Os fatores de risco são hipertensão, diabetes, tabagismo e sedentarismo.

TORRANDO A GORDURA!

O treinador de atletismo Balbino da Silva Santos, que comanda a assessoria Balbino Peformance, destaca os benefícios proporcionados pelos intervalados no tocante a gastos calóricos.

“Os treinos intervalados (tiros e fartleks) são mais eficientes e produzem mais atividades metabólicas durante e depois, inclusive promovem relações de gastos calóricos pelas 24 horas subsequentes à realização desse tipo de treinamento. Vasta literatura pertinente mostra que o gasto energético pós-exercício intervalado em alta intensidade demonstra que ele é mais eficiente para queimar calorias ao longo do tempo quando comparado aos treinos contínuos de alto volume.”

Balbino salienta, no entanto, que as duas formas de treinamento devem integrar um ciclo de preparação para uma prova. “O corredor precisa receber as duas formas de treinamento visando acelerar o processo de gasto calórico, tendo em vista os benefícios distintos agregados por ambos os métodos. Um treinador experiente é capaz de montar uma rotina de treinos segura e equilibrada em que os treinos intervalados e os contínuos convivem harmonicamente”.

NA PRÁTICA

O treino intervalado é bem simples de ser colocado em prática. Como já dito, o método consiste em intercalar corridas curtas e/ou intensas (medidas por tempo ou distância) com descanso total. Mas, dentro deste universo, é possível buscar variações. Veja abaixo alguns exemplos:

Exemplo 1
Treino: 4x 1.200m
Ritmo: forte (próximo ao almejado em uma prova curta)
Descanso: 3 a 4 minutos de trote leve

Exemplo 2
Treino: 10x 200m
Ritmo: muito forte
Descanso: caminhada por cerca de 2 minutos

Exemplo 3
Treino: 5x 5 minutos em um ritmo 10 segundosmais rápido que o desejado na prova + 5 minutos em um ritmo 10 segundos mais lento
Ritmo: alternado (forte/moderado)
Descanso: não há