Não tem como negar que a prova de 10 km é a porta de entrada para as corridas de grandes distâncias. Por ser a distância preferida da maioria dos corredores (aqui no Brasil), essa também é a prova que atrai mais pessoas nos circuitos. Isso porque o nível de exigência técnica desse tipo de competição ainda não é tão grande, assim como a de 5 km. E quem consegue empregar a técnica correta aqui já se destaca dos demais.

A periodização do treinamento para os 10 km faz com que você tenha excelentes condições para finalizar bem o percurso, além de conseguir baixar seu tempo. Para isso, é importante que nas semanas anteriores você aposte em treinos de ritmo, com baixo volume e alta intensidade, usando a velocidade de prova como foco. Os treinos de estabilidade também são importantes, quando você mantém o volume de moderado a alto, com intensidade um pouco mais baixa, mas próximo à velocidade de prova. Assim como os treinos intervalados, que têm intensidade muito alta e volume muito baixo, caracterizado por períodos de estímulo e recuperação.

Os regenerativos são treinos estratégicos, já que o volume baixo e a intensidade baixa são empregados, enquanto que os treinos mais longos, com volume alto e intensidade moderada (geralmente, concluindo de 30 a 50% a mais da distância de prova) são boas pedidas para que o seu corpo se acostume com a distância.

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Mas o que fazer na última semana antes da prova? Você deve descansar, apenas, treinar normalmente, fazer corridas mais fortes ou apenas trotes? Esta etapa do treinamento é decisiva para que você tenha resultados positivos. Por isso, o volume e a intensidade devem ser reduzidos, visando poupar as estruturas de sobrecargas geradas por ritmos e volumes altos de treinamento. Sendo o dia da prova no domingo, podemos dividir a última semana da seguinte maneira:

Segunda-feira – Off

Terça-feira – Treino Intervalado (5 tiros de 400 m com recuperação passiva de 3 minutos).

Quarta-feira – 5 km em ritmo moderado (80 a 85% da frequência cardíaca máxima).

Quinta-feira – 3 km em ritmo leve (regenerativo, com 60 a 70% da FC máx.)

Sexta- Feira – Off

Sábado – Off

Domingo – Prova de 10 km

A primeira vista, pode parecer um treino tranquilo demais para quem quer resultados na prova de 10 km. Mas lembre-se que você já esta se dedicando aos treinamentos há meses, quando foram usados volumes muito altos e intensos, que desenvolveram a técnica de corrida e aperfeiçoaram o uso das vias metabólicas na obtenção de fontes energéticas para garantir um final de prova eficiente.

Em tempo: Na semana anterior à prova não faça treinos com o ritmo de competição.

(Fonte: Moises Marinho, coordenador técnico da Fórmula Academia, unidade Itaim – São Paulo)