Para que você ganhe potência e rendimento na corrida de rua é importante apostar em diferentes tipos de treinamentos, para que o seu corpo fique diante de distintos estímulos e, assim, tenha força e resistência. Uma ótima pedida para isso é o treino em ladeira.

Muitos atletas iniciantes (e os já experientes) relutam quando têm pela frente uma bela subida. Mas os aclives não devem ser vistos como vilões. Pelo contrário, incluir treinos desse tipo na planilha é mais do que recomendável para aqueles que desejam melhorar nas provas. Isso porque, além de preparar o corredor para todas as adversidades existentes em uma corrida, os treinamentos em subidas são excelentes alternativas para o desenvolvimento de uma melhor base muscular dos membros inferiores.

E esse tipo de treino não é exclusividade dos atletas de elite. Os que estão dando os primeiros passos no esporte também podem encarar esses exercícios de escalada. Naturalmente, haverá diferenças no treino, dependendo do seu grau de experiência. Mas, inserir uma subidinha em seu cronograma fará com que o seu corpo se acostume, desde cedo, com o impacto diferente produzido pela elevação.

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Saiba, ainda, que as subidas são capazes de aumentar a sua frequência cardíaca, com a consequente melhora no condicionamento físico, além de elevar o fluxo de oxigênio.

Aposte nesses exercícios
Os treinos em ladeira podem ser feito de duas formas diferentes: tiros curtos e longos. O treino de rampa curta estimula a força e a potência do corredor, enquanto que o de rampa longa trabalha a força e a resistência. Os tipos de treino devem ser realizados de uma a duas vezes na semana, dependendo da fase do treino em que você está e da sua condição física.

Para melhorar os resultados, faça um bom aquecimento antes do treino e sempre termine o trabalho com alguns tiros curtos no plano para soltar as pernas.

Tiros curtos em rampa
Faça tiros de até 30s com alto grau de inclinação. A velocidade e o gesto motor da corrida devem ser exagerados e a quantidade de tiros deve estar entre 5 e 10, dependendo do seu condicionamento.
Entre os tiros, faça um intervalo de 90s a 2 min, podendo caminhar ou trotar de forma leve.

Tiros longos na rampa
Neste caso a duração do tiro deve ser superior a 2 min e a rampa não pode ser muito íngreme. Aqui o gesto motor da corrida não deve ser exagerado, visando melhorar a frequência das passadas e mantendo o ritmo constante.
A quantidade de tiros pode variar de 5 a 10, e o intervalo geralmente é o retorno à base da rampa com um trote leve ou caminhada. Os tipos de treino podem ser alternados durante a semana e também de acordo com a altimetria da prova objetivo.

Treino na esteira
Se você não tem rampas fáceis para fazer os treinos, pode apostar na planilha a seguir usando a inclinação da esteira.

5 min de aquecimento trotando
2 min de corrida moderada com 4% de inclinação
Recupere-se trotando por 2 min
2 min de corrida moderada com 5% de inclinação
Recupere-se trotando por 2 min
2 min de corrida moderada com 6% de inclinação
Recupere-se trotando por 2 min
2 min de corrida moderada com 7% de inclinação
Recupere-se trotando por 2 min
2 min de corrida moderada com 6% de inclinação
Recupere-se trotando por 2 min
2 min de corrida moderada com 5% de inclinação
Recupere-se trotando por 2 min
2 min de corrida moderada com 4% de inclinação
Recupere-se trotando por 2 min
Desaqueça caminhando por 5 min

(Fonte: Rogerio Orban, educador físico da Bodytech Iguatemi – São Paulo)