Aumentar a resistência na corrida de rua é um objetivo comum a atletas de diferentes níveis. Do iniciante ao corredor que busca melhorar sua performance, sentir que o corpo está cada vez mais preparado ajuda a manter a motivação e a tornar a rotina da corrida mais saudável. O professor de educação física Balbino Santos, da Balbino Performance Consultoria Esportiva, dá 7 dicas para melhorar a resistência.

1) Respiração abdominal

Durante a prática da corrida, o corpo costuma mostrar sinais, geralmente representados por dores e desconfortos na região abdominal. Isso indica que a respiração não está sendo eficaz. Ao expirar, os músculos abdominais contraem-se e fornecem maior sustentação do corpo para realizar o movimento. Porém, quando se respira de maneira inadequada, ocorre uma espécie de cãibra no diafragma, causando essas sensações doloridas. Daí a necessidade do treinamento prévio para fortalecimento abdominal do corredor.

2) Correr regularmente

Do ponto de vista fisiológico, os treinos de rodagens longas, ou de manutenção aeróbica, aprimoram a capacidade de absorção do oxigênio pelos músculos, elevando o VO2 máximo (capacidade para captação de oxigênio por minuto) a um novo patamar. Isso permite ao corredor exercitar-se com uma intensidade de esforço mais elevada, durante um tempo maior. Assim o corredor será mais resistente, mas gastando menos energia.

Correndo regularmente, o seu sistema cardiovascular terá maior capacidade no transporte de oxigênio para os músculos. Dessa forma, o seu coração e sua circulação sanguínea estarão submetidos a um esforço menor durante a corrida. Isso pode ser percebido com a redução progressiva da frequência cardíaca, aumentando de forma natural a sua resistência, refletindo em melhora no desempenho esportivo e também nas atividades do dia a dia.

3) Ingestão de carboidratos complexos

Esse tipo de carboidrato tem sua estrutura molecular mais complexa (polissacarídeos), liberando energia aos poucos. Após sua ingestão, há um prolongado e leve aumento nos níveis de glicose na corrente sanguínea. Seja em longos ou em provas, sabe-se que é importante a hidratação correta e a ingestão de carboidratos, substâncias fundamentais para o funcionamento do corpo, principalmente quando se fala em desempenho.

É por conta dessa necessidade que existe o gel de carboidrato, energético disponível em sachê ou pó, recomendado pela praticidade e eficiência durante o esporte que, além de tudo, proporciona recuperação adequada dos músculos.

4) Menos álcool

Talvez um dos maiores desafios aos corredores iniciantes seja cortar o álcool no período de 24 horas que antecede o treino. Mas é necessário tentar, porque as bebidas alcoólicas interferem no sistema metabólico e fisiológico, principalmente interferindo na perda de líquido e na redução dos estoques de carboidratos no organismo, que são essenciais para a elevação da nossa resistência física e fundamentais para o rendimento.

5) Intervalados

O método de treinamento indicado para melhorar a potência aeróbia de corredores em todos os níveis são os treinos fracionados ou intervalados. Nessas formas de trabalho, o corredor deverá percorrer frações do percurso competitivo em um ritmo mais intenso do que aquele que será desenvolvido durante a competição. Os intervalados capacitam o corredor a atingir um condicionamento ideal para a distância competitiva.

Além disso, trazem ao corredor a necessária confiança para enfrentar as dificuldades do percurso, pois ampliam o seu potencial energético e resistência muscular ao exercício físico intenso e de longa duração. Entretanto, os treinos fracionados são de caráter específico e devem ser realizados após uma ótima preparação de base, pois é necessário resistência para se correr com velocidade.

6) Descanso pós-treino

Nosso organismo tem limites que podem ser ampliados pela resposta que ele dá, antes ou após os treinamentos. Muitas vezes a resposta pode chegar meses depois do esforço despendido. Cada atleta é um universo e este universo deve ser respeitado individualmente. O atleta não pode ser comparado a outro. O descanso, além de proporcionar momentos de boa recuperação, faz com que os músculos do corredor se recuperem adequadamente e a cabeça também. Isso influenciará nos treinos futuros, pois o atleta, após o descanso, inicia o próximo treino mais disposto. Assim, o treino rende mais.

7) Alongamento

Relaxar o corpo, ter uma postura correta, melhorar a circulação sanguínea e acabar com dores musculares e até cólicas menstruais. Esses são alguns dos benefícios que, segundo os especialistas, podem ser alcançados com a prática de alongamento, que é composto por uma série de exercícios de movimento estático. Essa prática trabalha a musculatura e a postura corporal na parte cervical, coluna, membros e regiões pélvica, torácica e lombar.

A musculatura se contrai nas atividades que fazemos diariamente ou pela postura incorreta. O alongamento vai justamente relaxar o estresse muscular, causado por um trabalho repetitivo. O corpo, após as diversas atividades do dia, tem a necessidade de passar por uma sessão de relaxamento, o que vai proporcionar o equilíbrio do corpo e da mente.