Tirou umas férias, se lesionou, ficou doente, bateu uma preguiça. Todo atleta já passou por isso e por outros empecilhos que o impediu de treinar por um período de tempo. Isso é normal, mas para muitos, voltar pode ser um sacrifício. Relaxe! Retornar à rotina de treinamentos pode ser mais tranquilo do que você imagina. Veja nossas dicas e do treinador Leandro Sandoval, da Life Training para te ajudar.

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SEM TREINAR POR UMA SEMANA 
Perder sete dias de treinamento não é o fim do mundo. Nesse período, seu estado físico praticamente não se altera e, na volta, você não sentirá queda de rendimento. Os dias de descanso podem até ajudar, principalmente se você estava muito cansado nos últimos tempos.

Se você ficou doente, com um resfriado ou uma pequena lesão, por exemplo, espere até que esteja 100% curado antes de voltar à ativa. Outra dica é não tentar voltar correndo as mesmas distâncias que você corria antes da enfermidade – muito menos percorrer mais quilômetros. Pegue leve, pelo menos nos primeiros dias e, depois que seu corpo se acostumar, siga com seus treinos.

Dica do treinador
Iniciantes: Quando parar por uma semana, ao voltar a correr deve-se aquecer caminhando por 10 minutos para ativar a musculatura e depois fazer um trote leve por 20 minutos e desacelerar caminhando por mais 10 minutos no final.
Intermediários: Quando parar por uma semana, ao voltar a correr deve-se aquecer caminhando por 10 minutos para ativar a musculatura e depois fazer um trote leve por 30 minutos e desacelerar caminhando por mais 10 minutos no final.
Avançados: Quando parar por uma semana, ao voltar a correr deve-se aquecer caminhando por 10 minutos para ativar a musculatura e depois fazer uma alternância de ritmo por 48 minutos (sendo 6 minutos leve + 2 minutos rápidos) e desacelerar caminhando por mais 5 minutos no final.

SEM TREINAR POR DUAS SEMANAS
Com pouco mais de sete dias sem treino, o corpo inicia o declínio do seu estado físico. Pior: esse processo é mais rápido que o tempo gasto para atingir a boa forma. A melhor maneira de voltar é pegar sua planilha e retroceder em duas semanas a partir do último dia treinado.

Se teve uma lesão um pouco mais grave, valem as mesmas dicas para quem está sem treinar há uma semana. Só volte quando estiver 100% e tome cuidado com a área da lesão. Caso ela seja muscular, procure exercitar esse músculo para fortalece-lo e evitar novos traumas.

Dica do treinador
Iniciantes: Quando parar por duas semanas, ao voltar a correr deve-se aquecer caminhando por 15 minutos para ativar a musculatura e depois fazer um trote leve por 20 minutos e desacelerar caminhando por mais 10 minutos no final.
Intermediários: Quando parar por duas semanas, ao voltar a correr deve-se aquecer caminhando por 15 minutos para ativar a musculatura e depois fazer um trote leve por 25 a 30 minutos e desacelerar caminhando por mais 10 minutos no final.
Avançados: Quando parar por duas semanas, ao voltar a correr deve-se aquecer caminhando por 10 minutos para ativar a musculatura e depois fazer uma alternância de ritmo por 45 minutos (7 minutos leve + 2 minutos rápidos) e desacelerar caminhando por mais 5 minutos no final.

SEM TREINAR POR MAIS DE DUAS SEMANAS
Volte com calma e nem pense em sair correndo como antes. Duas ou mais semanas são um tempo considerável e não vale a pena forçar muito e ter um problema muscular, por exemplo. Mais uma vez, se ficou esse tempo parado por conta de uma lesão séria, só volte à ativa quando o seu médico te der alta.

Para voltar a ser o que você era, comece com caminhadas ou corridas leves com duração de meia hora até 45 minutos. Seu corpo precisa se readaptar, por tanto, faça treinos intercalados, correndo um dia sim, outro não. Mantenha-se nessa rotina por cerca de duas semana e, aos poucos, aumente sua velocidade e distância, até se sentir confiante e preparado para retornar à planilha.

Dica do treinador
Iniciantes: Quando parar por duas semanas, ao voltar a correr deve-se aquecer caminhando por 20 minutos para ativar a musculatura e depois fazer um trote leve por 15 minutos e desacelerar caminhando por mais 10 minutos no final.
Intermediários: Quando parar por duas semanas, ao voltar a correr deve-se aquecer caminhando por 15 minutos para ativar a musculatura e depois fazer um trote leve por 30 minutos e desacelerar caminhando por mais 10 minutos no final.
Avançados: Quando parar por duas semanas, ao voltar a correr deve-se aquecer caminhando por 10 minutos para ativar a musculatura e depois fazer um trote leve por 45 minutos e desacelerar caminhando por mais 10 minutos no final.

DICAS DO TREINADOR PARA TODOS OS CORREDORES
1. Não volte sem se alongar antes de aquecer ou vice-versa e também ao final do treino.
2. Tome cuidado, pois ao voltar o corpo necessita de alguns dias para retomar o ritmo anterior ao qual você estava, comece leve e terá ótimos resultados.
3. Hidrate-se bem antes, durante a após os treinos, mesmo eles parecendo muito leves.
4. Não saia num ritmo forte demais.
5. Alterne o ritmo para ganhar fôlego, porém sem exigir muito do organismo.

Não se esqueça:
Essa nota é apenas uma orientação e o resultado pode variar de acordo com cada pessoa. É ideal que tenha acompanhamento de um treinador que imponha distâncias e a velocidade certa para sua volta gradual.