O fim do ano está cada vez mais próximo e o atleta de Crossfit começa a lembrar de um dos WODs (workout of the day) realizados próximo do Natal: o Murph. Esse treino faz parte dos Hero Wods – feitos em homenagem aos soldados que prestaram serviços militares.

História

Michael Murphy foi um tenente da marinha americana que serviu na guerra do Afeganistão, entrando na linha de frente para chamar reforços e salvar dois companheiros que estavam trocando tiros com o talibã. O tenente acabou alvejado por diversos tiros e morto em combate.

Na época, o treino que Murphy gostava de fazer era conhecido como “Body Armor”, que consiste em 1 milha de corrida, 100 pull ups, 200 push ups, 300 flexões e 1 milha de corrida para fechar. Em homenagem a Michael, o treino ganhou um novo nome: Murph (seu apelido). Nos Estados Unidos, o workout é feito no Memorial Day – quando homenageiam os combatentes mortos em serviço -, já no Brasil a tradição é realizar no fim do ano, próximo ao Natal. Esse prática foi adotada por Thiago Heck, um dos primeiros coaches brasileiros de Crossfit, que procurava um treino para fazer no Natal, porém com todos os boxes fechados, ele realizou o Murph na praça perto de sua casa.

Apesar de ser um treino com movimentos simples, o Murph requer preparo e prática antes de ser feito. Por isso, conversamos com Victor Hugo Lavorente de Paiva, head coach e dono da Crossfit Cromo,  para explicar mais sobre como se organizar para realizar esse treino.

Victor explica que é interessante finalizar o ano realizando o Murph para celebrar tudo o que passou, fechando o ciclo com um desafio. “Crossfit é isso, é desafiador, é algo que te tira da zona de conforto e esse wod retrata bem isso”, explica. O treino é desafiador, volumoso e com muitos movimentos que requerem um desafio mental para completar.

O Murph

O Murph conta com 1 milha de corrida para abrir e fechar o workout. Isso significa que são 1,6 km de corrida no começo e no final do treino. É necessário se preparar de forma correta, trabalhando técnica de corrida por meio de educativos, técnicas, puxadas e também aprender a manter o ritmo. “Não pode queimar a largada no começo, a estratégia é sempre ir sobrevivendo”, completa.

Uma das piores partes do Murph são as 200 flexões, já que é um movimento de bastante força e resistência muscular, com um volume bem alto. Para trabalhar a força você pode usar a própria flexão, movimentos de empurrar por meio de supino, press, kettlebell press e, principalmente, ganhar resistência. “A gente pode trabalhar com um EMOM (every minute on the minute), com um volume de 10 repetições por minuto, fazendo por 10 minutos, já são 100 repetições. Assim você ganha a resistência necessária”, conta.

Para os iniciantes, realizar o Murph completo é extremamente volumoso, então o “meio Murph” é uma estratégia boa: ele consiste em 800m de corrida, 50 pull ups, 100 push ups e 150 agachamentos, finalizando com 800m de corrida. Para os que já possuem resistência de treino, o ideal é fazê-lo dividido, sempre começando e finalizando na corrida. Uma boa forma de dividir é fazer 20 séries de 5 pull ups, 10 push ups e 15 agachamentos, que evita uma grande fadiga muscular. Já para o avançado, é ideal fazer em formato de Chipper (treino em que você realiza uma série de diferentes exercícios completados em sequência), começando com 1 milha de corrida, completando as 100 barras, 200 flexões, 300 agachamentos e fechando com 1 milha de corrida.

Para os que já realizam mais de 20 movimentos com eficiência, é interessante testar o colete de 20 lb masculino e 14 lb feminino. Na primeira vez com o colete, é recomendado dividir os movimentos para acostumar e testar a resistência muscular. “Antes de fazer o Murph é legal ter uma vivência, fazer alguns workouts com volume menor, já para ir pegando toda a experiência com o colete”, explica.

Movimentos para fortalecimento