Treinar para fazer um muscle-up é tão complicado quanto ver duas pessoas tentarem construir relacionamento de confiança depois de uma delas trair a outra. É um processo tedioso e delicado, muitas vezes frustrante e doloroso, que exige paciência e empenho.

E quem conhece isto muito bem é a coach Louise Eberts, especialista em ginástica e ex-atleta de Regionais e do CrossFit Games. Lousie já ajudou muitos atletas de alto nível nos movimentos ginásticos – incluindo Emily Abbott, a 8º atleta mais bem condicionada do mundo.

Louise pode fazer com que qualquer atleta consiga fazer um muscle-up, mas afirma que o atleta deve estar disposto e realmente comprometido. Para ela, os maiores erros que os atletas cometem no muscle-up são:

1- Não treinar a força

“Muitas pessoas querem pular o treino de força porque ele é extremamente chato. Muitos fogem quando eu passo primeiro o ‘strict’, treino de força. Geralmente escuto reclamações”, explica Louise. “Mas a força estrita é primordial. Strict Pull-ups em barras e argolas, ring dips, exercícios para dorsais. Sim, rosca direta ajuda. Há uma razão pela qual a atleta inglesa Sam Briggs é chamada de ‘Bíceps Briggs’ – e seu muscle-up é bom”, completa a treinadora.

2- Não treinar o básico

“Não aprender as progressões especificas do muscle-ups é um erro muito comum. Muitos atletas apenas tentam fazer o movimento completo, agarrando as argolas na esperança de sucesso, e continuam falhando, repetição após repetição”, diz Louise. Para ela, é importante fazer as progressões, os “kippings”, as séries de transição e partes do movimento para ajudar na criação de uma memória muscular correta, força, coordenação e potência durante todo o movimento. “Treinar assim lhe dará um desempenho importante para o ‘swing’ (balanço) e para as fases de transição do muscle-up”.

3- Pular os estruturais

“Muitas pessoas me procuram depois de meses, ou até mesmo anos, apenas fazendo errado, sem programação de treino ou com um coach que apenas diz: ‘É só fazer’”, ela diz. “Ver os progressos é incrível e trabalhar a força é essencial, mas se você não souber organizar um treinamento, pode facilmente se frustrar”, reforça Louise. Em relação a organizar um treinamento, ela é enfática: treinar é seguir um treinamento progressivo com exercícios concêntricos e excêntricos, praticar swing, séries e exercícios complementares, praticando toda semana e construindo uma base.

4- Não ter um coach

“Mesmo atletas que conseguem fazer 10 mucle-ups seguidos e sem quebrar ainda precisam de um treinamento para seu movimento. É uma habilidade técnica – e sempre pode ser aprimorada”, afirma a treinadora. “Encontrar um bom coach para criar um treinamento sólido, conciso e que não seja excessivamente longo ou complicado pode acelerar o processo de fazer o seu primeiro muscle-up”, reforça.

Quando ela treina seus atletas, usa uma abordagem mais prática. “É muito importante segurar o atleta e fazer o momento inteiro várias vezes. Eu treino ginástica há sete anos em todos os níveis, e todos os atletas que treinei, dos dois anos de idade aos 40 anos, são guiados quando seguro o atleta nos movimentos por diversas vezes. Segurar ou ‘spotting’ nas progressões ajuda a criar a memória muscular”, explica Louise. “E você ganha força durante todo o movimento, porque a força que o coach coloca para segurar o atleta pode ser diminuída ao longo do tempo”.

5- Não ter paciência e perseverança

“Muitos falam que querem fazer um muscle-up, mas conseguir fazer um requer tempo e esforço”, diz Louise. “Perdi a conta de quantas pessoas me enviaram mensagens durante o Open, no ano passado, em pânico porque eles queriam fazer um muscle-up em quatro dias. Quatro dias!!! Isto é incompreensível”.

No lugar, Louise sublinha a importância de um compromisso a longo prazo, mesmo depois que você conseguir fazer o movimento pela primeira vez. “Eu sempre fico muito animada quando vejo alguém fazer o primeiro muscle-up, mas costumo perguntar: ‘Você está pronto para fazer sempre?’. Só porque você fez um muscle-up uma vez, não significa que é hora de abandonar a os treinos de progressão e força”, conta Louise. “Continue treinando para ficar mais forte, melhorar o movimento por meio de rotinas, práticas e progressões. O processo nunca termina”.