No crossfit, o bar muscle up é um movimento difícil de ser executado. No entanto, usando as dicas a seguir, tudo ficará mais fácil. O bar muscle up pode ser considerado mais difícil até que o strick ring muscle up nas argolas.

Diferentemente das argolas, a barra é um objeto fixo, e isso aumenta o grau de dificuldade. Nas argolas, o atleta consegue movê-las para fazer o movimento, enquanto no bar muscle up é necessário mover somente o corpo para subir na barra.

Antes de tentar seguir o passo-a-passo do bar muscle up, você deve dominar os seguintes movimentos:

– kipping pull up
– kipping chest to bar
– dips
– strict pull up

Se você ainda não domina o strict pull up, executar o bar muscle up será muito mais difícil. Sua musculatura superior deve estar bem fortalecida para conseguir realizar esses movimentos.

Pegada na barra: a sua mão e a sua pegada devem girar na barra no momento da transição do pull up para o dip. Fazer a pegada falsa pode ajudar no início dos treinos.

Técnica do grip durante o movimento: com o dedão sobre a barra, você deve deixar a mesma na palma da sua mão, e não nos seus dedos. Depois da transição de subida, a barra deve estar no meio da palma da sua mão, e não nas pontas dos dedos. Isso é muito importante.

Como gerar força e a importância do core fortalecido: procure fazer um pull up num movimento exagerado. Quando a barra chegar na altura do seu queixo, tente empurrar a barra o mais baixo possível, passando pelo seu peito. Repita várias vezes, tentando chegar o mais alto possível.

Como o core deve estar bem fortalecido, preparamos alguns exercícios que podem ajudá-lo nessa missão. Em todos, a força deve ser gerada no seu abdômen e no seu quadril:

– Hollow Rock, também chamado de canoinha.
– Carpar no solo
– Back extentions ou Superman
– L-Sit na paralete

Os passos para o bar muscle up:

1. Swing – Comece pendurado na barra com seus braços na mesma abertura dos ombros e um pouco flexionados.

2. Explosão – Essa é a fase em que você deve fazer um movimento de explosão no pull up. É a fase mais complicada do bar muscle up. Você deve trazer os seus joelhos no seu abdômen e, simultaneamente, fazer o pull up e chutar para conseguir um embalo para cima. O seu chute vai ajudar no movimento explosivo. Não esqueça de manter os seus pés sempre juntos.

3. Empurrar – A parte final do movimento é equivalente a um dip. Quando você sentir o peso do seu corpo sobre a barra, mova a cabeça para frente e deixe seus cotovelos altos e para trás.

4. Repetir – Para conseguir fazer um bar muscle up virar vários bar muscle up, ao finalizar o primeiro, deixe seu corpo descer controladamente e já entre em um swing para repetir a mesma sequência, sem perder o momento do movimento. Se você perder esta posição, irá perder o momento para concluir o movimento.

Erros comuns que devem ser evitados:

Puxando a barra: provavelmente, você já tentou puxar a barra muito cedo. Você deve esperar um pouco mais para fazer a puxada, ela deve acontecer no momento certo do seu swing. Lembre-se que o balanço deve ser para frente e para trás.

Um balanço muito alto: um balanço pequeno sempre será o mais eficiente, no entanto, no início do seu aprendizado, você terá que fazer um balanço mais alto do que o normal para conseguir fazer o bar muscle up. Com o passar do tempo, você perceberá que não precisa de tanto balanço.

Subindo um cotovelo de cada vez: você está fazendo um movimento sofrido. Isto também deixa o movimento feio. Alguns acham que fazer isto é um dos passos para aperfeiçoar o bar muscle up, mas se você se concentrar num movimento harmônico e equilibrado não precisará fazer este movimento torto e feio, além de ser um vicio difícil de perder.

Fonte: BRX