Se você já correu na areia, sabe quão intensa e, para alguns, desgastante é essa atividade. Então imagine só como seria tentar fazer a mesma coisa, preso a um bloco de 20 kg! Essa é a experiência proporcionada pelo Alcatraz, mais um dos obstáculos da Bravus Race, a maior corrida de obstáculos do Brasil. Nessa barreira, o participante deve atravessar um campo de aproximadamente 300m, com essas condições, que podem até triplicar o peso carregado.

Para vencer o desafio, é preciso força e resistência, principalmente, do quadríceps, bíceps femural, dos glúteos, do trapézio, dos ombros e do abdômen, que são os músculos mais solicitados nos movimentos necessários à ultrapassagem. Pensando nisso, montamos um treino com três exercícios multiarticulares, voltados ao trabalho desses músculos, para você se preparar melhor quando for encarar essa empreitada na Bravus Race 2015. Confira abaixo.

Afundo em deslocamento com halter
Em pé, segurando os halteres, dê um passo à frente, flexionando o mesmo joelho (da frente) até formar um ângulo de 90 graus e, ao mesmo tempo, leve o quadril na direção do chão, fazendo o mesmo com o joelho de trás. Mantenha o tronco perpendicular ao solo e, em seguida, eleve-o, estendendo os joelhos, e, então, dê um passo à frente com a outra perna. Repita o movimento de forma alternada até completar número de repetições da série (8 a 12).
Benefícios: fortalecimento dos músculos dos membros inferiores (quadríceps, bíceps femoral) e da musculatura estabilizadora (abdômen, panturrilha).

Step Up Alternado
Suba e desça de um step, banco ou apoio de aproximadamente 60 cm de altura, alternando as pernas (suba com uma perna e desça com a outra). Mantenha o tronco alinhado e o abdômen contraído. Execute de 8 a 12 repetições.
Benefícios: fortalecimento de quadríceps, bíceps femoral e glúteos.

Jerk com bola
Em pé, com a medicine ball entre as mãos e na altura do peito, flexione os joelhos e agache, jogando o quadril para trás. Em seguida, estenda os joelhos, usando as força dos membros inferiores, e eleve o tronco, ao mesmo tempo, levando a bola acima da cabeça, com os braços estendidos. Retorne com a bola na altura do peito e repita o movimento de 6 a 8 vezes.
Benefícios: ganho de potência e força para os músculos dos membros inferiores e ombros.

• Para todos os exercícios, execute o número de séries adequado à carga e ao número de repetições sugerido, seguindo a orientação do seu professor.

(Fontes: Rubens Santoro e Veronica Anton, respectivamente, gestor técnico e professora da academia Cia Athletica)