Você sabe como fazer kettlebell swing com qualidade? Esse é um dos movimentos mais buscados não só pelos crossfiteiros, mas por qualquer um que descobre os benefícios desse tipo de treino para o corpo. 

Para realizar bem o movimento e fazer kettlebell swing sem se machucar você precisará de uma boa execução, afinal, ele exige muito do corpo todo: membros inferiores, região dorsal, braços e ombros e, principalmente, core.

Pedimos ao coach Marcus Perez, especialista em treinamento funcional da Crossfit Pantai, algumas dicas para aquecimento antes do kettlebell swing e também como alongar-se depois, além de uns macetes para executar corretamente o movimento e fugir de lesões.

Para aquecer antes do kettlebell swing
“Faça um bom aquecimento para a musculatura posterior do tronco e das pernas, como uma flexão e extensão do tronco. Tente chegar com as mãos aos pés sem dobrar os joelhos, 2 a 3 séries de 12 repetições”, sugere o treinador.

Outro exercício que ele sugeriu é o Superman. “Deite no chão de barriga para baixo e faça uma extensão do corpo, estendendo os braços para frente e relaxando. Realize 2 séries de 20 repetições. Em seguida, faça flexão de braço, mais duas séries de 20 repetições para ativar braços e tronco e manter ativo o abdômen”, explica ele. 

Como fazer kettlebell swing:
Mantenha a coluna selada e tenha uma boa cadência de respiração. “É fundamental coordenar o movimento do kettlebell ao da respiração. E, principalmente, não perca a postura do tronco ao relaxar a musculatura do abdômen durante o movimento”, aconselha Perez.

Confira no vídeo com o head coach da Crossfit Proteus, Marcel Ligotti, ensinando como fazer o kettlebell swing:

Alongamento após o kettlebell swing:
“Pendure-se na barra, faça duas séries de 30 segundos pendurado, realizando giros no tronco para soltar as escápulas e o quadrado lombar. Também alongue os flexores do punho no chão, glúteos e pernas”, finaliza o treinador.