Se você está se preparando para ter bom rendimento na corrida de obstáculos uma boa alternativa de treino pode ser com o auxilio do kettlebell. Além de ser conhecido como boa pedida para os treinos de força, o acessório leva, ainda, a ganhos significativos de condicionamento aeróbico, o que é ótimo para quem se prepara para superar as barreiras.

O treino de alta intensidade usa a força motriz em todos os movimentos, já que para mover o kettlebell é preciso o quadril e o abdômen, o que fortalece as cadeias musculares e as articulações estabilizadoras, equilibrando o corpo. Além disso, ele trabalha bastante a resistência, sendo considerado um treinamento funcional e uma ótima alternativa para os praticantes de corrida de obstáculos.

O treino
Para que você tire máximo proveito do acessório, selecionamos três exercícios que podem ser incluídos no seu treino ao menos duas vezes na semana. Mas para ter os bons resultados é preciso, primeiro, aprender a manipular o kettlebell. Saber a forma de segurar a alça dessa bola faz toda a diferença e também torna o exercício mais seguro. Ela deve sempre estar na diagonal na palma da mão, o que faz com que não seja necessário segurar forte demais o acessório, já que o KB irá encaixar na sua mão.

1. Stiff

Em posição ereta, segure o acessório com as mãos na altura do quadril e mantenha os braços estendidos. Flexione levemente os joelhos e desça lentamente o acessório abaixo da altura do joelho. Retorne a posição inicial. Faça de três a quatro séries dos exercícios com 12 a 15 repetições e intervalos de um minuto a um minuto e meio entre as séries.

2. Agachamento sumô

Com o tronco levemente inclinado para frente, segure o acessório com as mãos na altura do quadril e mantenha os braços totalmente estendidos. Flexione os joelhos e desça lentamente o acessório até tocá-lo no solo. Retorne à posição inicial com uma extensão dos joelhos sem alterar o ângulo do tronco. Faça de três a quatro séries dos exercícios com 12 a 15 repetições e intervalos de um minuto a um minuto e meio entre as séries.

3. Russian Twist

Sentado sem tocar os pés no chão, procure ficar na posição “V”. Segure o acessório com as mãos e gire apenas o tronco, tentando tocar o acessório no solo ao lado do corpo. Tente, ao máximo, não tocar os pés e nem as costas no solo. Faça de três a quatro séries dos exercícios com 15 a 20 repetições e intervalos de 30 segundos a um minuto entre as séries.

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(Fonte: Felipe Kutianski, preparador físico da Ziva Brasil)