Quem já participou de uma corrida de obstáculos sabe que um dos pontos principais para se dar bem no desafio é ter boa resistência. Conseguir cruzar a linha de chegada em uma prova desse tipo não é nada fácil. Você precisa superar barreiras bastante desafiadoras e que fazem com que você recrute partes do seu corpo que você nem lembrava que existiam.

Para que a tarefa seja um pouco mais fácil, é preciso que você faça um treino de resistência voltado para a corrida de obstáculos. E exercícios usando a Wall Ball podem ser ótimas pedidas, já que o peso da bola muito comum nos treinos de Crossfit permite que você faça um treino que otimiza o uso das fibras musculares, além de ajudar na prevenção de lesões.

Listamos cinco exercícios que não podem faltar nos seu treino quando o assunto é resistência. Isso porque a Wall Ball faz com que você trabalhe de forma diferenciada sua força, agilidade, equilíbrio e condição cardiorrespiratória.

Em tempo: faça quatro séries com dez repetições de cada exercício proposto.

  5 EXERCÍCIOS PARA FORTALECER O ABDÔMEN
  DÁ PARA TREINAR APENAS NO FIM DE SEMANA?
  TRABALHE AS PERNAS E SUPERE OS OBSTÁCULOS

1. Burpee com lançamento vertical
Com o tronco elevado, as pontas dos pés apoiadas no chão, os braços esticados e os paralelos mantenha a Wall Ball no chão. Faça um agachamento e, rapidamente, coloque a bola à frente do corpo. Depois, faça o movimento de flexão, ajustando as pernas na posição de agachamento. Em seguida, eleve o tronco e, ao estender as pernas, salte com os braços para o alto segurando a bola acima da cabeça.

2. Rotação de tronco
Em pé, coloque a Wall Ball em frente ao tórax e mantenha os braços estendidos. Depois, cruze a bola ao lado do corpo e gire rapidamente o tronco para lançá-la (para uma parede ou uma pessoa). Pegue a bola no rebote e volte à posição inicial.

3. Levantamento Terra
Com os pés ligeiramente afastados na largura dos ombros, aproxime-se da Wall Ball, que deve estar no solo. Faça uma flexão do quadril e segure a Wall Ball com os braços na largura dos ombros. Mantenha a coluna reta e a cabeça alinhada com a coluna. Inspire e prepare-se para levantar a bola do chão, mantendo o abdômen contraído o tempo todo. Eleve o tronco soltando o ar, mantendo a Wall Ball em contato com as coxas até atingir a posição vertical.

4. Agachamento frontal
Com as pernas afastadas na largura dos ombros e de frente para uma parede, segura a Wall Ball com as mãos. Em seguida, flexione os joelhos, jogando o quadril para baixo e empurre o bumbum para trás. Impulsione a Wall Ball para cima e para a frente, estendendo totalmente os braços, e tente ir o mais alto possível. Durante a descida da bola, agarre o acessório, agache e lance novamente.

5. Agachamento sumô no step
Com a Wall Ball à sua frente e as pernas afastadas, afaste os joelhos e mantenha os pés para fora, permitindo que o quadril vá para trás. Suas costas devem estar retas e os joelhos também para fora. Agache mantendo postura e forçando o calcanhar contra o chão e volte à posição inicial.

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(Fonte: César Ribeiro, preparador físico da ProAction Sports Acessórios Esportivos)