21-15-9 repetições de thrusters e pull ups: esse é o WOD Fran, um benchmark clássico muito conhecido pelos praticantes de crossfit. Se você faz em menos de 3 minutos, pode se considerar um atleta e tanto, mas a maioria não tem um tempo tão bom assim. No entanto, com algumas dicas, você pode melhorar seu tempo para, talvez, entrar no hall de atletas “sub 3 minutes Fran” no crossfit.

Sempre que você encontrar um WOD com números separados por traços, saiba que se trata de uma sequência de repetições. Por exemplo, 21 thrusters, depois 21 repetições de pull ups, depois 15 thrusters, 15 pull ups, e assim na mesma sequência.

A Fran é definida pela qualidade do seu thruster. Este é o movimento principal do benchmark. Com a barra iniciando no chão, o atleta precisa pegá-la e fazer um front squat, depois precisar levantar e fazer um press overhead.

O seu pull up pode ser feito com as técnicas butterfly ou kipping, com ou sem pausas para descansar. Mas o thruster é o movimento que vai definir o seu WOD. Se o atleta largar a barra, deve iniciar tudo novamente.

Abaixo, veja 8 problemas comuns que devem ser observados e corrigidos em seus treinos de crossfit:

1) Squat
Postura correta: pés afastados na distância dos ombros; agachamento como se estivesse sentando em uma cadeira.
Dica: agache rápido, não pare para pensar.
Musculatura exigida: contração excêntrica dos isquiotibiais bilaterais.

2) Posição de rack
Postura correta: cotovelos quase perpendiculares ao chão durante todo agachamento.
Dica: cotovelos altos.
Musculatura exigida: deltóides frontais.

3) Levantamento
Postura correta: peso nos calcanhares, não nos dedos dos pés. Força nas pernas, não nos braços.
Dica: cabeça e peito aberto, contrair o core inteiro.
Musculatura exigida: quadríceps e core completo.

4) Travamento no overhead
Postura correta: posicionar a cabeça à frente entre os braços esticados.
Dica: travar os cotovelos e não olhar para o chão.
Musculatura exigida: músculos da cintura escapular, supraspinatous, infraspinatous, redondo menor e subescapular.

5) Respiração
Com a falta de ar vem um sério problema: a falta de força, tonturas e fadiga. Controlar a respiração pode ajudar a evitar esses problemas. O atleta pode usar uma antiga técnica de respiração, pela boca e pelo nariz, com os lábios quase fechados. Pode parecer estranho, mas note como os atletas do CF Games respiram durante um WOD.

Durante o levantamento e extensão dos braços, seu tórax se abre e este é o melhor momento para inspirar. Utilize o diafragma durante a respiração e isto irá ajudar na estabilização da coluna vertebral.

Manter os lábios quase fechados aumenta os níveis de saturação de oxigênio no sangue, causando uma melhoria para o sistema respiratório e fazendo com que o pulmão trabalhe de forma mais eficaz.

6) Ritmo
Esse é um WOD que testa a força mental e exige do atleta de crossfit um esforço máximo. Durante o WOD, você provavelmente irá pensar em largar a barra no thruster ou pull up. Quando isso acontecer, comande o seu cérebro para pensar em não desistir e continuar, mesmo que pareça não ser possível. Como a Fran é um WOD por tempo, no descanso conte até 3 e volte, não deixe esse intervalo ser muito longo.

7) Postura
Cuidado para não perder a postura correta da coluna. Ela deve estar selada o tempo todo, ou seja, alinhada e reta. Se a fadiga conseguir curvar a sua coluna, sua respiração irá acelerar e sua postura incorreta irá comprimir seu diafragma, fazendo com que suas extremidades não recebam o fluxo sanguíneo ideal e tornando o movimento mais difícil e doloroso. Na postura incorreta você precisará usar mais energia para fazer o thruster.

8) Pull Up
Vamos falar sobre os pull ups. Antes de fazer o kipping ou o butterfly, você deve ter força suficiente para fazer 2 séries de pelo menos 6 movimentos no strict (sem balanço) – o ideal são 10 movimentos. Quando você atingir este estágio, seus músculos estarão fortes o bastante para fazer as outras duas maneiras mais avançadas do movimento sem causar lesões.

Para conseguir um músculo dorsal forte, faça os seguintes treinos:
– inicie com um salto para pegar a barra e faça uma decida devagar e controlada para desenvolver o exercício excêntrico;
– depois de alguns dias fazendo o treino anterior, faça uma subida lenta e controlada tentando manter o queixo próximo a barra;
– esses treinos irão fortalecer os músculos necessários para executar um bom kipping ou butterfly.

Procure comentários construtivos. Na próxima vez que for fazer a Fran, peça ao seu coach para lhe observar e fazer comentários sobre o seu desempenho, postura, respiração e outros feedbacks importantes. Tente também contar ou peça ajuda de um amigo para saber quantas vezes você largou a barra, quantas vezes parou no pull up, como foi o seu agachamento e a extensão do thruster.

Com esses dados, você poderá analisar e comparar seu desempenho nas próximas vezes em que fizer a Fran, baixando seu tempo e achando um ritmo ideal para esse benchmark.

Trabalhe nos seus pontos fracos, e não nos fortes, pois assim você irá achar um equilíbrio e provavelmente irá bater um PR na sua Fran.

Fonte: Breaking Muscle