Um dos workouts mais icônicos e temidos do crossfit, o Murph exige que atleta trabalhe diversas de suas capacidades: força, resistência física, muscular e cardiorrespiratória, entre outras. O site norte-americano BOXROX listou 5 dicas de atletas do CrossFit Games para o benchmark.

1 – Sam Briggs: alternando os Push Ups

Durante o Murph você obviamente irá quebrar a série de flexões de braço. Seja lá como você ou o coach preparou o WOD, pode ser uma boa ideia seguir a dica da campeã de 2013. No CrossFit Games 2016, Sam Briggs alternou a posição das mãos diversas vezes durante a prova.

Ora com as mãos mais afastadas, ora com as mãos na linha dos ombros, Briggs distribuía a força e a pressão sobre os braços, ombros e peito, sem sobrecarregar apenas um desses locais.

2 – Katrin Davidsdottir: sem pressa na primeira corrida

A primeira corrida não é a hora de tentar conseguir uma boa vantagem na liderança. Quase todos os atletas que tentam acabam sofrendo com o cansaço antes da hora. Em 2016, Katrin permaneceu atrás na primeira milha correndo de forma confortável, sem se cansar desnecessariamente.

No mesmo ritmo, a campeã naquele ano realizou as repetições de Pull Ups, Push Ups e Squats sem muito sofrimento, ainda com gás para os últimos 1,6 mil metros, finalizando a prova na segunda colocação. 

3 – Ben Smith: calma e auto-confiança

Digamos que a dica do Ben Smith deve ser usada não só no Murph, mas para todos os workouts longos e exaustivos. Também em 2016, Ben Smith traçou um plano de manter o mesmo ritmo durante toda a prova, economizando fôlego e energia.

Confiando na sua estratégia, Ben Smith finalizou o WOD na sexta colocação. Por isso é necessário conhecer seus próprios limites e tentar manter o mesmo desempenho durante todo o benchmark.

4 – Bjorgvin Karl Gudmundsson: esteja preparado

1º colocado no Murph em 2015 e 5º em 2016, o atleta do CrossFit Games é um dos melhores nessa prova, especialmente nos exercícios com peso corporal. Por isso, é importante estar com o cardio em dia para o número alto de repetições.

Parece mais fácil dizendo, mas para WODs longos e de muitas repetições como o Murph, os braços e pernas podem não suportar o esforço repetitivo e apresentar fadiga no meio do workout. Gudmundsson afirma que o benchmark é um dos piores treinos no crossfit, por isso deve estar preparado para enfrentá-lo

5 – Kara Webb: se não teve um bom resultado, tente de novo

Em 2015, Kara Webb finalizou a prova na 13ª posição entre 40 competidoras. Um bom resultado, se ela lembrasse disso. Totalmente exausta e afetada pelo calor, a australiana precisou receber atendimento médico logo após a linha de chegada. Depois, disse não recordar de muitos detalhes da prova.

No ano seguinte, reduziu em sete minutos o seu resultado final e finalizou a prova na oitava colocação. O melhor de tudo: finalizou a prova sorrindo.

MURPH  – CROSSFIT GAMES 2016

Por tempo, com colete de 20/14 libras:

• 1600 m de corrida
• 5 rounds:
• 20 Pull Ups
• 40 Push Ups
• 60 Squats
• 1600 m de corrida

Time cap: 55 minutes

MURPH – CROSSFIT GAMES 2015

Por tempo, com colete de 20/14 libras:

• 1600 m de corrida
• 100 Pull Ups
• 200 Push Ups
• 300 Squats
• 1600 m de corrida