Na hora de escolher os alongamentos e os exercícios educativos que deve fazer para ganhar rendimento na corrida de obstáculos, você não sabe ao certo em que tipo de treino apostar? Muitos atletas passam por isso, principalmente porque esse tipo de corrida é bastante diferente do que você está acostumado a enfrentar, sendo um desafio mais casca-grossa.

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Incluir alongamentos para os membros inferiores e superiores, antes dos treinos e provas, é importante para evitar lesões, além de prevenir as câimbras e fazer com que você tenha melhor desempenho na hora de passar pelas barreiras.

Já os chamados educativos melhoram a técnica e a coordenação, além de diminuírem o cansaço físico, muito comum nesse tipo de prova. Aliás, como o próprio nome sugere, eles ensinam o seu corpo a manter uma postura adequada durante a atividade, melhorando as capacidades físicas e motoras do seu corpo e fazendo com que você tenha maior facilidade para superar os obstáculos impostos no meio do caminho da corrida de obstáculos.

Montamos um treino que o ajudará a ter melhor rendimento na corrida de obstáculos. São seis exercícios simples que devem fazer parte da sua rotina de treinos ao menos duas vezes na semana. E, melhor: você pode fazer os movimentos antes do treino com barreiras, visto que eles não precisam de nenhum acessório para serem executados.

Alongamentos

1. Alongamento adutor
Abaixe o corpo até atingir uma posição de meio agachamento, dobrando o joelho direito ao mesmo tempo em que vai deslizando o pé esquerdo para fora. Ao descer, coloque as mãos em cima do joelho direito como forma de apoio. A seguir, repita o mesmo movimento com a outra perna. Permaneça por 15 segundos em cada posição.

2. Alongamento posterior
Abaixe o corpo até conseguir tocar as mãos na ponta do pé. Permaneça na posição por 15 segundos e depois cruze as pernas, repetindo o mesmo movimento.

3. Alongamento de quadríceps
Coloque seu pé na altura do glúteo e segure-o somente com uma mão. Permaneça por 15 segundos na posição, repetindo o movimento com a outra perna.

4. Alongamento de glúteos
Eleve seu joelho e segure-o firme com as duas mãos. Permaneça na posição por 15 segundos e depois faça o exercício com a outra perna.

Exercícios educativos

5. Skipping baixo
Faça pequenos trotes no lugar, sempre mantendo os braços num ângulo de 90º, levantando as pernas até a altura dos joelhos. Permaneça no movimento por 4 minutos. Em seguida, faça o skipping alto, que é o mesmo movimento, porém com os joelhos mais elevados.

6. Hopserlauf
É uma passada com salto, o famoso “passeio no bosque”. Você deve caminhar flexionando os joelhos e os braços alternadamente. Fazer 3 minutos do exercício é o ideal.

(Fonte: Hélio Ferreira, professor da Academia Fórmula, unidade São Caetano do Sul – São Paulo)