Quantas vezes o seu Grip te decepcionou quando você mais precisava dele? As últimas repetições de Pull-Ups, ou em um Hold Deadlift que você queria segurar por mais tempo, mas seus dedos ou antebraços já não aguentavam mais. A revista BoxLife listou cinco exercícios para você ganhar força e melhorar a pegada na barra – seja no rack ou no Barbell.

Você não está cansado e seus músculos estão bem, mas mesmo assim você não se mantém pendurado, sua barra vai para o chão ou acontece uma quebra na série de Kettlebell. Essa deve ser uma parte da sua rotina de treinos, como trabalho complementar de prevenção de lesões, alongamentos e aquecimentos.

1 – Plate Pinches (Segurando anilha em isometria)

O exercício é tão simples quanto parece e pode desenvolver força na região das mãos e dos antebraços, melhorando o Grip. Deve ser feito em progressão, começando com anilhas pequenas e podendo ir até 10 libras ou 5 kg (de preferência de ferro). Junte duas anilhas e segure-as com apenas uma mão o máximo que conseguir, utilizando a força dos dedos para que elas não se separem. Quando começar a ficar fácil, aumente a carga e tente segurar por mais tempo.

2 – Farmer Carries

Sabe aquele exercício chato que o seu coach passa pouco e você sempre reclama? Ele é excelente para fortalecer o seu Grip, pois exige muita força nos dedos e no antebraço. Seja com o Kettlebell ou Dumbbell, tire-os do chão e segure o máximo que conseguir em pé. Também vale aumentar a carga ou a distância de acordo com a facilidade do exercício.

3 – Flexão/extensão dos dedos

Exercitar os músculos extensores dos dedos é muito mais fácil do que parece e pode ser feito com um elástico ou com uma presilha utilizada em seus treinos. Coloque o elástico ao redor dos cinco dedos, faça uma série de repetições de abertura e fechamentos das mãos. Já com a presilha, a ideia é apertar e soltar o objeto somente com a força de uma mão. Repita os exercícios com uma das mãos e aumente o número de repetições quando isso se tornar fácil.

4 – Bar Hang (Pendurar na barra)

Tão simples quanto parece, ficar pendurado pode parecer chato e doloroso, mas é um dos exercícios mais simples e eficientes para melhorar o Grip. Quando o exercício estiver mais fácil do que antes e você já conseguir ficar em torno de um minuto pendurado, uma boa sugestão é incrementar peso – como um colete, por exemplo.

5 – Towel Chin Ups (Pull-Up com toalhas)

O mais complexo dos exercícios. Com uma toalha de banho pequena ou mesmo uma toalha de rosto, jogue por cima da barra e segure cada uma das pontas com uma das mãos. Para quem tem força suficiente, o exercício consiste em tirar os pés do chão e realizar o máximo de Pull-Ups possíveis segurando a toalha, ganhando força dos depois e melhorando o Grip. Para quem ainda não consegue, uma adaptação válida é utilizar uma toalha um pouco maior e, mesmo com os pés tocando no chão, elevar o corpo o máximo possível com a força dos braços.