Levantadores de peso olímpico, também conhecidos como halterofilistas, usam uma pagada especial que é relativamente desconhecida e raramente ensinada na musculação. Essa técnica é conhecida como a pegada gancho, ou hook grip em inglês, e é usada em ambos movimentos do LPO, principalmente no primeiro momento do movimento, que é a puxada.

Há apenas dois movimentos olímpicos no LPO: o arremesso e o arranque (em inglês, clean & jerk e snatch). Em ambos, a pegada gancho é feita para impedir a barra de girar nas mãos.

O nosso sistema nervoso é inteligente e sente o perigo. Se o corpo sente que a pegada que está sendo usada é muito fraca para levantar o peso, não permitirá que os músculos fadiguem de forma agressiva como forma de proteção.

Em outras palavras, o sistema nervoso atua como um mecanismo de segurança integrado. Portanto, devemos garantir a pegada para levantar o peso, passando a esse mecanismo de proteção do corpo uma sensação de segurança e estabilidade.

O que está errado com a pegada convencional?

A pegada mais convencional é a do polegar sobre os dedos. Embora produza mais força, não é a mais segura. Aqui, novamente, temos que convencer o corpo que ele é capaz de não só puxar, mas também segurar uma carga.

Com a pegada gancho, o polegar envolve a barra em primeiro lugar e é mantido no lugar pelo indicador e pelos dedos médios. Esses dois dedos envolvem o polegar. Em termos de segurança, não há nada mais convincente para o corpo e para a mente do que essa pegada.

Ok, eu faço a pegada. E agora?

Existem duas maneiras de “desenganchar.” Em primeiro lugar, isso pode e, na maioria das vezes, vai acontecer naturalmente: você vira as palmas das mãos para cima na transição de puxar para pegar, e o polegar e os outros dois dedos irão automaticamente para fora. Alguns praticantes preferem desenganchar o polegar somente após a primeira parte do arremesso (clean) após o agachamento, enquanto se preparam para a segunda parte do arremesso (jerk).

A maioria dos praticantes vai usar uma pegada convencional para completar este movimento. Durante o arranque (snatch), o polegar aparece automaticamente durante a subida e a barra é sustentada com o polegar liberado. A pegada final é a convencional quando a barra está sobre a cabeça.

Não dói?

No início dói, por isso comece devagar. Quando começar a treinar esta pegada, você pode sentir um pequeno desconforto. Com a prática, isso vai passar. É normal ter alguns hematomas no polegar, que também irão passar com o tempo. No início, muitos enfrentam um segundo problema – a insegurança – mas essa pegada é a mais segura.

Depois de muitas repetições, a sensação de insegurança passa e você percebe que é a pegada mais segura. Eventualmente, a pegada gancho torna-se tão natural que qualquer outra pegada irá parecer fraca e desconfortável. Vale a pena a espera. Alguns usam esparadrapo no dedão, ou até mesmo acessórios específicos para proteção do polegar.

Quando eu uso a pegada gancho?

Utilize essa pegada nos dois movimentos do LPO e pratique a pegada em todos os movimentos de puxar, como o deadlift, o clean pull e o snatch pull. O deadlift com pegada gancho de snatch, por exemplo, é um excelente treino e reforça a confiança para o seu sistema nervoso confiar na força desta pegada. As caixas podem ser muito úteis para a prática do pull (puxada) de ambos os movimentos.

Dica do coach: comece com peso leve e lentamente aumente o peso na barra. Espere ganhar confiança para aumentar o peso. Não sacrifique a técnica no processo. Repetição e prática trarão o resultado final. Não será apenas uma pegada mais forte, mas também mais confiante com carga pesada. E uma técnica de puxada correta.

Texto de Katie Chasey – Metcon Magazine
Tradução Mex Abrusio