Como você já deve saber, as corridas de obstáculos são, tecnicamente, mais desafiadoras do que as corridas de rua. Ao contrário da modalidade mais popular, que exige, de forma predominante, esforço dos membros inferiores, a prova com barreiras também demandam bastante força do peitoral, das costas e dos ombros e, principalmente dos braços.

Afinal, essa competição traz desafios como rede e paredes de escalada, muros altos, o “King Kong” (lincar matéria e sublinhar), da Bravus Race (lincar para hotsite da prova), cordas para subir, entre outros obstáculos. Por causa desse aspecto, as mulheres encontram mais dificuldades para encarar essa competição, uma vez que apresentam menor densidade muscular do que os homens e, por isso, menos força.
Por isso, levantamos alguns trabalhos e uma opção de exercício que as corredoras podem fazer para fortalecer os músculos dessa região e, ao mesmo tempo, aprimorar a técnica, com objetivo de enfrentarem as barreiras impostas da melhor forma.

SUPERE O MURO DAS LAMENTAÇÕES
2 DICAS VALIOSAS PARA IR BEM NAS PROVAS

1- Treino muscular para membros superiores
Além do condicionamento físico, as corredoras precisam trabalhar força e resistência de membros inferiores, por meio de um treino de força mais dinâmico e alternado por segmento muscular.

Opção de exercício: Flexão de braços
Deitada de barriga para baixo, com as palmas das mãos para baixo e na altura dos ombros, pernas abertas e pontas dos pés para baixo, erga o corpo, apoiando-se nas mãos e nos pés (se não conseguir, apoie nos nos joelhos), mantendo os braços abertos e estendidos. Flexione os cotovelos a 90º e faça novamente o movimento, impulsionando o corpo para cima. Repita o máximo de vezes que conseguir.

2- Fortalecimento da musculatura lombar e dos eretores da coluna
A região lombar e das costas também devem ser fortalecidas, uma vez que atuam como estabilizadoras dos movimentos e, portanto, vão auxiliar na transposição dos obstáculos.

Opção de exercício: Estabilização da Coluna Neutra
Deitada de barriga para cima, apoie o pescoço em um cilindro de Axis ou algum objeto similar, leve as mãos à nuca e erga o quadril até que ele se alinhe ao seu tronco. Em seguida, dê um passo à frente e outro para trás, mantendo o abdômen contraído.

3. Treino específico
Levando-se, também, em consideração que os movimentos realizados durante ultrapassagem das barreiras são muito específicos, nesse aspecto, a musculação pode ajudar, mas não terá efeito completo. Para isso, são indicados alguns exercícios aplicados de forma coletiva, com os do treinamento funcional ou do HIIT, que trabalham o corpo de forma global. Convém lembrar que é preciso que as atletas conheçam os movimentos (ainda melhor que os homens), com antecedência, e os simulem em no treino específico.

Opção de exercício: Rope Climb
Suba na corda, mantendo-a entre as pernas e presa pelos pés, fazendo o “freio com o pé”. Mantenha um braço na altura do corpo e o outro acima da cabeça. Concentre a força nos membros inferiores.

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(Fontes: Damaris Dias, professora da Smart Fit, e Ronaldo Martinelli, professor da Bio Ritmo)