O “Por Um Fio” é uma barreira da Bravus Race, corrida de obstáculos, que propõe escalar um muro de 5 metros de altura, por meio uma corda. O desafio exige, ao mesmo tempo, força e resistência dos braços e das pernas do corredor. Os principais músculos utilizados para superá-lo são dorsal, bíceps, ombro e quadríceps.

Dois exercícios de CrossFit podem ajudar a preparar o corpo para encarar esse desafio, e uma terceira atividade, o treinamento com Corda Naval, completa o condicionamento.

Para você ultrapassá-lo de forma eficiente, mostramos a seguir esses três trabalhos, que desenvolvem velocidade dos membros superiores e resistência das pernas e dos glúteos.

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Salto Para Cima da Plataforma
Agache, levando os braços para trás, para tomar impulso, e suba, com os dois pés, na plataforma, estabilizando o movimento após o salto. Mantenha a postura do tronco e coloque a velocidade nos membros inferiores. Você pode optar por séries de: velocidade de partida, com repetições consecutivas, descansando na volta do movimento; força explosiva, com duas a seis repetições; e de resistência de força explosiva, com até 15 repetições.

Benefícios: ganho de força, com velocidade, para os membros inferiores, principalmente para o quadríceps.

Puxada fechada supinada
Com a ajuda de um elástico (preso à frente), faça o exercício de barra fixa, usando, principalmente, a força dos braços para subir, e mantenha o corpo sempre alinhado. Desça de forma controlada e, se quiser, crie variação em cima do exercício, flexionando ou estendendo as pernas.
Benefícios: ganho de força para músculos dos membros superiores, como bíceps e grande dorsal, e ativação da musculatura das pernas, como glúteos e quadríceps, e também do core.

Batida Alternada na Corda Naval
Segure as pontas da corda e, em posição atlética (levemente inclinado e joelhos semiflexionados) ou de partida, movimente rapidamente os braços para cima, batendo a corda de forma alternada. Mantenha as curvaturas naturais da coluna, para produzir velocidade e fazer “ondas altas” com a corda. Mantenha o movimento por 15 a 20 segundos.
Benefícios: ganho de velocidade e potência para os membros superiores.

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Assista ao treino completo:

A Bravus Race acontece entre abril e dezembro em seis cidades brasileiras. Confira abaixo todas as provas: São Paulo – 26 de Abril (Speed), Junho (Arena), Agosto (Monster) e Novembro (Speed) Rio de Janeiro – 31 de Maio (Speed), Dezembro (Speed) Belo Horizonte – 27 de Setembro (Speed) Brasília- Junho (Speed) Salvador- Julho (Speed) Curitiba- Setembro (Speed)