O Pistol é um dos exercícios mais avançados do crossfit por exigir muita flexibilidade, equilíbrio e força nas pernas. Nos campeonatos, o agachamento unilateral é exigido apenas nas categorias RX ou elite.

Mas o que nós, que ainda não conseguimos fazer o Pistol, precisamos para realizar o movimento corretamente? Aqui vão cinco exercícios que podem desenvolver sua mobilidade e força até chegar ao agachamento unilateral completo.

1 – Caixa (ou bola) de apoio
O exercício é comum para os praticantes que ainda não descem o suficiente sobre uma perna só. A intenção do exercício, que consiste em agachar até o glúteo encostar na caixa e subir em seguida, é ganhar resistência na articulação dos joelhos, diminuindo a altura da caixa de acordo com a sua capacidade. É comum também o exercício ser realizado com uma medball.

2 – Em cima da caixa
O exercício consiste em agachar o máximo possível com apenas um dos pés sobre a caixa. Além de adquirir força para o Pistol, o exercício também é essencial para encontrar seu ponto de equilíbrio, como a posição dos braços e a inclinação do tronco.

3 – Agachamento fechado (narrow squat)
Outro exercício excelente para o ganho de mobilidade, o Narrow Squat (ou agachamento fechado) simula a posição corporal do Pistol, mesmo realizado sobre os dois pés. Se você já está realizando o movimento com facilidade, tente levantar apenas sobre um dos pés.

4 – Deck Pistol
O exercício é muito recomendado para aqueles que por muito pouco não realizam o agachamento unilateral completo. Se você tem dificuldade na subida do movimento, deixe seu corpo cair para trás e, com o impulso da volta, faça o levantamento. Quanto mais segurar na posição de agachamento antes de levantar, maior a dificuldade.

5 – Pistol com contrapeso
Se você também não realiza o agachamento unilateral por muito pouco, talvez seu problema seja o equilíbrio. O uso de um contrapeso nas mãos ajuda a desenvolver o movimento. Pode ser realizado com uma anilha ou com um kettlebell e, conforme o movimento for ficando “fácil”, vá diminuindo o peso até realizar o Pistol sem nenhum tipo de “ajuda”.