Trocar o elevador pela escada pode ser uma atitude valiosa para quem não tem tempo para treinar para uma corrida de obstáculos ou de montanha, ou pouco dinheiro para entrar na rotina da malhação na academia. Treinar nas escadas é um jeito mais simples de manter-se ativo e que traz muitos benefícios.

Muitos podem pensar que treinar nas escadas se reduz ao sobe e desce chato, mas isso não é verdade. Basta planejar as séries para ter muitas variantes, como por exemplo: o trabalho cardiovascular, a tonificação da musculatura e a coordenação motora para a corrida de obstáculos.

A introdução do treino de escada para a corrida de obstáculos em sua rotina deve ser feita aos poucos, assim como em qualquer outra atividade física. Para os iniciantes é indicado começar com uma vez na semana, durante 30 minutos. E o ideal é subir de três a cinco lances de escadas andando tranquilamente. O descanso também não pode ser esquecido e ele pode ser feito por 30 segundos no topo ou na base da escada. Mas cuidado na hora de descer, para não correr o risco de lesão.

Já para quem quer um ritmo de treino mais forte, a estratégia é fazer um tempo mínimo de 30 minutos de treino constante com pausa ativa. Ou seja, com a descida ou trotes de 30 a 50 segundos usados para o descanso. O corredor experiente já tem os músculos, articulações e tendões mais acostumados ao ritmo de exercícios, mas é importante ir, também, com calma para com que o seu corpo acostume com as mudanças.

Fique atento a sua postura. Ela deve ser a mesma que você enfrenta os obstáculos. Procure colocar a sola do pé por inteiro nos degraus– só nos casos de corridas de alta velocidade que devemos correr com as pontas dos pés. Não segure no corrimão, somente no caso de um auxilio para um possível desequilíbrio, ou para uma pausa ativa. E também esqueça as mãos nos joelhos para auxiliar na subida.

(Fonte: professor e personal Eduardo Vela, mestre em educação física, pós-graduado em treinamento esportivo e sócio psicologia).