Se você já participou ou vai participar da Bravus Race, com certeza, deve conhecer (ou ouviu falar) do “Muro das Lamentações”, uma parede em madeira, com 3 metros de altura, que deve ser escalada e, depois, atravessada com um grande salto. Para transpor esse obstáculo, os principais músculos solicitados são o quadríceps (músculo da parte anterior da coxa), abdômen e o trapézio, que devem estar bem fortalecidos para dar o impulso na subida e sustentar o impacto na aterrissagem. Logo, é preciso trabalhá-los, com foco nos movimentos executados no desafio.

Para ter ajudar nessa preparação, mostramos três exercícios de treinamento funcional, para ganhar força, potência, estabilidade e flexibilidade. Eles podem ser realizados em qualquer lugar, pois utilizam equipamentos e acessórios simples, como faixas elásticas e o kettlebel. Siga o passo a passo e encare essa barreira da corrida de obstáculos mais desafiadora do Brasil, a Bravus Race.

PARA ENCARA O “KING KONG” NA BRAVUS RACE
COMO DEVE SER O AQUECIMENTO PRÉ-PROVA
2 DICAS (VALIOSAS) PARA IR BEM NAS PROVAS

Corrida estacionária com tração
Com o elástico de tração preso a uma estrutura fixa e encaixado na cintura, eleve os joelhos para frente (tencionando o elástico) e para cima, projetando os tornozelos na mesma direção, e movimente os braços de forma alternada, simulando uma corrida no lugar. Mantenha a coluna neutra. Execute o movimento de 1 para 1 ou 1 para 2 de descanso, ou seja, se fizer o exercício durante 20 minutos, descanse , no mínimo, 20, e, no máximo, 40 minutos.
Benefícios: fortalecimento da musculatura da perna, do core e dos membros superiores de forma integrada.

Swing
Segurando, com as duas mãos, o kettlebel entre as pernas abertas e paralelas, eleve-o com os braços estendidos, passando a altura da cabeça e balançando o tronco e o quadril para impulsionar o equipamento para cima e para traz. Não utilize o braço para produzir força e mantenha o foco visual na linha vertical. Faça de 12 a 15 repetições ou durante 20 a 40 segundos, com a carga ideal para essas séries.
Benefícios: ganho de força e de flexibilidade para a cadeia posterior e força e estabilidade para o abdômen e o core.

Salto Unipodal Suspenso
Com um dos pés presos ao elástico de suspensão na altura dos joelhos, fazendo um ângulo de 90 com a perna, tome impulso e salte com os calcanhares e a ponta do pé, e retorne com a pisada inversa (ponta do pé – calcanhares), movimentando os braços de maneira coordenada com os membros inferiores. Mantenha as curvaturas naturais da coluna, contraia o abdômen e faça força de baixo para cima. Faça séries de 6,8 ou 15 repetições e imprima velocidade ao movimento.
Benefícios: ganho de potência, força e hipertrofia para os membros inferiores, e equilíbrio para o core.

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Assista ao treino completo:

A Bravus Race acontece entre abril e dezembro em seis cidades brasileiras. As provas: São Paulo – 26 de Abril (Speed), Junho (Arena), Agosto (Monster) e Novembro (Speed) Rio de Janeiro – 31 de Maio (Speed), Dezembro (Speed) Belo Horizonte – 27 de Setembro (Speed) Brasília- Junho (Speed) Salvador- Julho (Speed) Curitiba- Setembro (Speed)