Se você não tem muito tempo para treinar, o protocolo Tabata pode ser um grande aliado. Desenvolvido em 1996 pelo Departamento de Fisiologia e Biomecânica do Instituto Nacional de Fitness e Esportes, em Kagoshima, no Japão, o protocolo estudou durante seis semanas os efeitos sobre a capacidade aeróbica e anaeróbica em 2 grupos de pessoas.

O primeiro grupo completou 8 sessões de 20 segundos de sprints na intensidade máxima, seguidos por 10 segundos de descanso, totalizando 4 minutos. O segundo grupo completou treinos de 60 minutos de cardio em ritmo constante. Na conclusão do estudo, aqueles que realizaram o treino intervalado melhoraram tanto a capacidade aeróbica quanto a anaeróbia. Já o grupo 2, que treinou em ritmo constante, só melhorou a capacidade aeróbica. Conheça o estudo aqui.

Fazer o treino usando o protocolo Tabata é bem simples. Você pode usar o cronômetro do seu relógio ou um aplicativo no seu celular. Se você procurar por Tabata ou Tabata Timer, irá encontrar várias opções de apps. Existe até um site chamado Tabata Songs em que é possível baixar músicas com os tempos determinados por um locutor.

Antes de iniciar o treino, é bom fazer um breve aquecimento. Como em todos os outros treinos, o corpo aquecido responde melhor à atividade física e evita lesões. Faça um treino de 8 sessões: cada sessão consiste em 20 segundos de intensidade máxima (escolha qualquer movimento, como agachamento, pull up, push up, abdominais ou exercícios como corrida, natação, ciclismo) seguidos por 10 segundos de descanso.

O mais importante é manter a intensidade máxima durante os 20 segundos ativos. Não relaxe depois da 4ª ou 5ª série; tente manter o ritmo e a disciplina até a oitava e última série.

O início será mais difícil, já que o Tabata exige muito do condicionamento cardiovascular e respiratório. No entanto, em pouco tempo você já irá perceber os resultados. Ao final, se o seu coração estiver saindo pela boca, você executou corretamente o protocolo. Certifique-se de estar acompanhado de um profissional ao realizar esse tipo de treino.

Assim como todo treino intervalado de alta intensidade, esses exercícios curtos e intensos forçam seus batimentos para perto da frequência cardíaca máxima, proporcionando melhor capacidade atlética e condicionamento, melhora do metabolismo da glicose e auxílio na queima de gordura.

A maioria dos protocolos de treino intervalado permite uma recuperação completa nos períodos de descanso, o que nem sempre é ótimo para a perda de gordura. Os 10 segundos de recuperação do protocolo Tabata não são suficientes para se recuperar do intervalo anterior, mas são suficientes para que você possa realizar a próxima sessão com alta intensidade.

Essa foi a grande sacada de Tabata e seus colegas. O seu corpo começa a entrar em dívida principal de oxigênio, o que se traduz em adaptações radicais do sistema cardiovascular.

A essência desta prática almeja uma perda de mais de 20% da performance entre a sétima e oitava séries para conseguir efetividade. Resumindo, procura-se a depleção gradual de glicogênio por meio da fadiga acumulada tiro após tiro, desembocando numa performance bem prejudicada no fim do protocolo.

Veja o vídeo da atleta Brooke Ence demonstrando um treino tabata: