Entre as barreiras mais temidas da corrida de obstáculos, está o King Kong, que consiste em uma estrutura metálica com 10 metros de extensão, parte superior levemente inclinada e montada sobre um verdadeiro lamaçal.

Para conseguir vencê-lo, é preciso estar com os abdominais, o tríceps e os deltoides fortalecidos, músculos responsáveis por manter o corpo em suspensão na barreira.

Uma boa opção para isso é apostar no treino com corda, que pode até remeter a uma brincadeira de criança, mas é uma ótima forma de melhorar o condicionamento físico, a resistência e a coordenação. Conhecido como batalha com cordas, ou battle rope , o método usa cordas de até 15 metros, com espessura que varia de 1,5 a 2 polegadas e requer força e concentração.

Aqui você deve fazer movimentos alternados ou simultâneos dos braços em múltiplas direções e planos de ação, gerando ondulações nas cordas. A força empregada para o movimento faz com que o core (centro de força do corpo), os braços e os ombros sejam solicitados, assim como requer os músculos estabilizadores. Além disso, ainda eleva a frequência cardíaca e aumenta o gasto energético.

Mas preste atenção para não manter uma postura errada durante o treino. Ficar com as costas arqueadas ou as pernas estendidas gera pressão na lombar e no quadril e faz com que o corpo não tenha equilíbrio. Isso acontece quando você não faz os exercícios com o abdômen contraído, requisito básico para tirar melhor proveito do treino com corda.

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O treino
A duração do treino vai depender do seu grau de condicionamento físico. Mas um bom começo é fazer uma série de cinco repetições de cada exercício com 20 segundos de movimento e 20 segundos de descanso.

A posição inicial de todos os movimentos é igual: mantenha os joelhos flexionados, o tronco inclinado para frente, o abdômen contraído e o olhar direcionado para o final da corda.

Ondas alternadas
Realize o movimento de subir e descer os braços alternadamente, mantendo-os firmes e relaxados nas articulações.

Slam
Bata a corda no chão e estenda os braços acima da cabeça. Realize o movimento com os ombros, mantendo os braços firmes e relaxados nas articulações.

Rotações
Realize o movimento de rotação para fora e, em seguida, bata a corda firme no chão, estendendo os braços acima da cabeça.

Twist
Gire o tronco, mantendo os braços firmes e relaxados nas articulações. Depois, bata a corda firme no chão e estenda os braços à frente do corpo, tomando como referência os seus joelhos para não deixar que os braços passarem da linha das pernas durante a rotação do tronco.

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(Fonte: Eden Carlos, personal trainer especializado em treinos funcionais)