Treinar para uma corrida de obstáculos exige dedicação e foco. Além disso, você deve conhecer os obstáculos que enfrentará no dia da prova. Na  Bravus Arena, um dos circuitos da  Bravus Race, por exemplo, você encontra pela frente o obstáculo Meia Tonelada Vertical, onde o desafio é subir as escadas carregando nas costas sacos de areia pesadíssimos.

A boa notícia é que você pode fazer um treino na escada que ajuda a superar essa barreira e ainda prepara o seu corpo para as outras exigências da corrida de obstáculos. Isso porque treinar em escadas é um trabalho de alta intensidade que ajuda a aumentar a velocidade, a força e a capacidade cardiovascular. Também favorece a agilidade, já que está baseado em exercícios de velocidade e reação.

Para apostar no treino na escada é preciso que você faça um aquecimento de 10 minutos com um trote leve, além de alongar as musculaturas que estarão envolvidas no treino, como tornozelos, joelhos e quadris. Você pode variar os treinos, fazendo, por exemplo, subidas rápidas de 20 a 30 segundos com pé baixo, passando por cada degrau e descendo caminhando, o que deve ser repetido por 15 a 20 minutos. Você também pode começar subindo degrau a degrau e evoluir para intervalos de dois degraus, com descida sempre de um em um.

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Outra boa estratégia é apostar nas subidas dez minutos antes de uma corrida longa, o que fará com que você ganhe mais resistência ao trabalhar com as pernas um pouco fatigadas. Mas não abuse das escadas. Inclua esse tipo de treino na sua rotina de uma a duas vezes na semana no máximo.

Dicas para não se lesionar
– Alongue-se bem antes de começar o treino;
– Suba um degrau por vez;
– Depois de cada subida, diminua o ritmo e descanse para se recuperar;
– Depois de três dias realizando um treino na escada, comece a subir de dois em dois degraus;
– Treine somete até dez séries por dia;
– No dia seguinte, realize treinamentos regenerativos e suaves, com intensidade baixa;
– Antes de começar a subir escadas, fortaleça a musculatura das pernas, para evitar lesões.

(Fonte: Francisco Rainone Junior, professor de corrida da Cia Atletica de Porto Alegre)