Com a chegada do verão, a preocupação com a estética do corpo aumenta e uma das regiões que mais tem atenção das brasileiras são os glúteos – não à toa que no TikTok a hashtag ‘bumbumnanucafitness’ tem mais de 13 milhões de visualizações. As mais aficionadas recorrem a plástica, mas o personal trainer, Caio Signoretti, diz que não é preciso cirurgia: ele garante que com um bom treino, dedicação e disciplina é possível ter um bumbum perfeito. “Desenvolver a musculatura dos glúteos não apenas contribui paras aspectos estéticos, pode reduzir desconfortos na região lombar, alivia tensões nos quadris e joelhos. Os exercícios para essa região desempenham um papel importante na sustentação postural e ainda promovem estabilidade entre quadris e joelho”, afirma.

Como construir um glúteo mais tonificado e definido?

De acordo com o personal, a execução é a chave do sucesso. É necessário realizar os exercícios com calma, sem pressa, focando sempre no êxito do movimento, para alcançar bons resultados. “Cada exercício do seu treino precisa ser corrigido nos mínimos detalhes, e é exatamente isso que eu faço no meu programa: para cada exercício que eu passo para minhas alunas tem uma explicação detalhada de como fazer com excelência. Isso é mais importante do que a carga utilizada”, comenta Caio Signoretti.

Menos é mais! Segundo Caio, mais vale fazer poucos exercícios com métodos de treino avançado, do que muitos exercícios apenas com séries básicas de “3×12” ou 4×10” repetições. “Para cada mês de treino, eu prescrevo um método avançado diferente para minhas alunas, modificando os estímulos para que os resultados continuem acontecendo. Isso é indispensável para os resultados”, reforça o personal.

Treinos de academia em casa

De acordo com o especialista, a palavra certa para desvendar os mistérios dos treinos em casa, é adaptação. “Para adaptar eu recomendo usar os Super Bands e Mini Bands, aquelas faixas elásticas com diferentes níveis de tensão, pois são materiais baratos, fáceis de carregar e simples de usar em qualquer hora e lugar. Garrafas cheias com água também podem te ajudar a encontrar diferentes cargas em casa. Duas cadeiras podem servir como apoios para agachamento sumô, búlgaro e outros exercícios.

Melhores exercícios para modelar o bumbum

O glúteo é dividido em três quadrantes: glúteo máximo, médio e mínimo. De acordo com o personal, exercícios básicos como agachamento, afundo e leg press são excelentes para trabalhar o bumbum, mas atingem apenas a região do glúteo máximo. “Esses exercícios são ótimos, mas são apenas o básico dos exercícios construtores, que ativam muito uma região do ‘glúteo máximo’. Para enfatizar as outras partes, existem três movimentos indicados:

• Força lateral, que estimula o glúteo médio;
• Força para trás, na diagonal, conhecida como extensão de glúteos, enfatizando o glúteo máximo;
• Elevação pélvica que pode ser feita em casa ou na academia, desde que tenha uma carga incidindo no colo para gerar resistência para baixo e a pessoa realizar a força contrária para cima (uma caneleira, garrafa ou quilo de alimento); esse movimento enfatiza a área do glúteo máximo.

“É muito importante frisar que o seu músculo não sabe se você está treinando em casa ou na academia, por isso é totalmente possível obter os resultados de academia também em casa. Através de um elástico é simples reproduzir exercícios de elevação, contração, extensão e abdução em casa, com uma simples cadeira”, reforça o personal Caio Signoretti.