Hoje, o treinamento de controle do CORE – músculos responsáveis por dar suporte e estabilidade para a região pélvica, lombar e quadril – é um dos mais presentes na preparação dos triatletas, pois todos conhecem de alguma forma a importância dos músculos estabilizadores do tronco para melhorar a prática esportiva e evitar lesões.

Mesmo com tanta informação ainda me deparo com triatletas amadores extremamente fortes nas três modalidades do triathlon, porém incrivelmente fracos no controle de tronco quando submetidos a atividades que fogem do nadapedalacorre. Essa incapacidade de controlar os músculos estabilizadores do tronco pode gerar dores, fadiga durante atividade e até mesmo lesões que impedem o triatleta de treinar.

Sabemos que o esporte de endurance demanda muito tempo e energia física e mental do atleta. Triatletas que praticam provas longas, como 70.3 ou Ironman, passam horas e horas treinando as três modalidades e, muitas vezes, quando o cansaço aperta, acabam negligenciando o treinamento de musculação, alongamento ou soltura miofascial (da fáscia muscular).

Na ausência de um bom controle dos músculos abdominais e da cintura pélvica (transverso do abdômen, multífidos, oblíquo interno, glúteo), o atleta é obrigado a criar alternativas motoras, transferindo energia para outros segmentos corporais que poderão ser sobrecarregados, diminuindo a eficiência do treinamento e aumentando o risco de lesões. Daí a importância dos exercícios para melhorar o controle dos músculos profundos do tronco e da necessidade de realizar esse treinamento de forma constante e ininterrupta para que o atleta cultive um CORE forte, capaz de se mover com mais destreza e eficiência na prática esportiva, isso gastando menos energia. Sem contar que, quando fortes, ativos e eficientes, os músculos do CORE também protegem a coluna vertebral contra sobrecarga e posturas inadequadas.

Um bom exemplo é a tricampeã mundial de Ironman, Mirinda Carfrae, que credita boa parte do seu sucesso na corrida a sua rotina de treinamento e fortalecimento do CORE, que realiza duas vezes por semana. Isso porque durante as competições, quando o cansaço chega, os atletas com melhor preparação dos músculos estabilizadores do tronco e pelve conseguem manter a intensidade do exercício mais facilmente, enquanto aqueles com CORE ineficiente apresentam sinais de fadiga e perda de coordenação mais cedo, o que faz com que o atleta seja incapaz de manter o ritmo de prova. Quem nunca viu algum atleta com muita dificuldade na corrida de um triathlon perdendo a capacidade de manter-se numa boa posição?

Vale a pena lembrar que os músculos do core são chamados de estabilizadores por apresentar uma ação muscular prolongada e de baixa intensidade. Dessa forma, exercícios de alta intensidade não são a melhor opção para trabalhar os músculos mais profundos do CORE, mas sim aqueles com altas repetições e baixa intensidade.

Para obter um melhor resultado dos exercícios de controle de tronco, no entanto, é preciso incluí-los regularmente no seu programa de treinamento e seguir as seguintes dicas:

• É melhor fazer menos exercícios bem feitos do que executar muitos com movimentos rápidos e sem controle para terminar logo. Na dúvida, faça menos e mais devagar. Lembre-se que para que os exercícios de CORE sejam efetivos é importante realiza-los com atenção, buscando sempre a execução perfeita.

• Dê preferência em executar os exercícios por tempo e não por número de repetições. Sustentar as posturas ou movimentos por mais tempo é mais vantajoso. O ideal é que você os faça junto ao seu treino de musculação ou após seus treinos de baixa intensidade ou de rodagem.

• Caso você nunca tenho feito exercícios complementares, comece com menos e a cada semana vá aumentando as repetições, as séries e o nível de dificuldade do exercício.

• Tente incluir exercícios laterais. Não se esqueça de realizar exercícios para os músculos do glúteo médio e abdominais laterais.

• Capriche nos exercícios para os músculos abdominais e paravertebrais.