O objetivo deste texto é responder algumas perguntas referentes ao alongamento e aquecimento para a prática da atividade física: como deve ser feito o alongamento? Como deve ser feito o aquecimento? Quando e com qual intensidade? 

Antes de iniciar a discussão desse tema polêmico, é necessário conhecer a diferença entre os termos flexibilidade, alongamento e aquecimento.

A flexibilidade é a capacidade de realizar movimentos nas articulações com apropriada amplitude de movimento; já o alongamento é o ato mecânico que favorece a melhora da flexibilidade, induzindo a distensibilidade do tecido biológico.

Ela é desenvolvida para que se façam movimentos mais amplos sem danos ao tecido biológico e reabilitar estruturas lesadas ou atrofiadas.

Dessa forma, o ganho de flexibilidade pode ser associado à possível prevenção de lesões, apesar de não haver uma relação clara e direta entre eles.

O aquecimento aparece em destaque, pois acaba sendo um facilitador do alongamento.

Isso porque a musculatura esquelética responde melhor à extensibilidade sob temperaturas mais elevadas.

Tipos de alongamento

• Estático: mais aplicável para a fase inicial de treinamento, quando não se conhece a flexibilidade do indivíduo. A manifestação muscular é mais intensa nos primeiros segundos do alongamento (a partir de 10 segundos, em média), devido à viscoelasticidade (característica biomecânica do tecido muscular).
• Dinâmico: mais indicado para pessoas treinadas, uma vez que há dificuldade em controlar a carga aplicada a cada ciclo. Então, deve-se conhecer o nível de flexibilidade do aluno. Em semelhança ao estático, o alongamento dinâmico é mais efetivo durante os primeiros ciclos, também devido à viscoelasticidade do tecido muscular. Esse tipo de alongamento geralmente é mais motivante.
• Balístico: similar ao dinâmico, mas com maior velocidade e maior amplitude de movimento. É mais aplicável para atividades balísticas (arremessos, saltos, pedaladas rápidas), pois representa situações reais da atividade. Há a presença maior de fatores neurais respondendo contra o alongamento para manter a integridade muscular, sendo necessário um alto nível de treinamento para tal.

É importante ressaltar que alongar-se pré e pós-atividade tem o objetivo de gerar condições ótimas para o início da contração e quebra da rigidez muscular, mesmo não havendo relação clara e direta com a redução do risco de lesões ou otimização de resultados.

A sugestão é iniciar os treinos com um breve aquecimento, em torno de 5 a 10-15 minutos em baixa, ou leve progressão de intensidade e logo na sequência, alongamentos dinâmicos e balísticos. 

Ao final do treino, uma breve “esticada” estática é aconselhado. Promove-se um leve relaxamento muscular, sensação de bem-estar ao praticante, que partirá para seu trabalho, tarefas do dia ou para sua noite de sono.

Já para ganho de flexibilidade é interessante escolher outros períodos, uma vez que o “estresse” excessivo (alongar-se de forma intensa) com a musculatura em fadiga não é aconselhado, muito menos iniciar uma atividade com a musculatura “frouxa”.

Bons treinos a todos!