O aquecimento no ciclismo faz diferença no desempenho? Essa pergunta sempre surge, e mesmo que você seja um ciclista recreacional, o desempenho em treinos e competições amadoras é algo que levamos muito a sério. Vamos começar sendo práticos.

Para aquele pedal de 100 km que muitos de nós gostamos de fazer no final de semana, com um “pelotão” de colegas, salvo alguma tentativa de “ataque de bandeira” (sacanagem hein), o aquecimento tem pouca importância. Serão mais de 3 horas de pedal, tempo suficiente para o seu corpo aquecer. Não é necessário nada de especial.

Agora, o tom da conversa muda se você for participar de uma competição, ou realizar um treinamento específico, que requer produção de altos níveis de potência. Nesses casos o aquecimento faz diferença.

O aquecimento no ciclismo

O aquecimento que envolve gestos específicos da pedalada é o melhor. Em um experimento que envolveu aquecimentos considerando ou não o gesto específico do esporte, foi evidenciado que as estratégias de aquecimento envolvendo o gesto motor específico resultam em melhor rendimento (1).

Quando o aquecimento específico na bike (5 min em intensidade de 60% do VO2máx) foi comparado a um aquecimento envolvendo estratégias de potencialização da ativação muscular fora da bike (contrações em intensidade moderada de 70% da potência máxima, em três séries de 10s de duração com 30s de recuperação), a potencialização até reduziu em 1,7s o tempo no contrarrelógio. Mas a variabilidade nos dados entre os atletas avaliados foi enorme (mais de 200% de variação) e os efeitos duraram pouco tempo (2).

É quase como dizer que depende de você ter sorte da estratégia funcionar para você. Minha dica: prefira aquecer na bike.

Será que a intensidade do aquecimento no ciclismo afeta o seu resultado? Embora o aquecimento em intensidade severa (acima do limar) possa aumentar o uso de uma via energética aeróbica no início do exercício, o que tem um impacto positivo na resistência à fadiga (3), a oxigenação muscular e o desempenho melhoram independentemente da intensidade de um aquecimento de 15 min realizado em intensidade de 70%, 80% ou 90% do limiar (4).

Existem evidências de que até mesmo uma intensidade auto selecionada tenha efeito similar ao de intensidades fixas (severas) no contrarrelógio de 3 km (5).

Qual a duração do aquecimento?

O aquecimento no ciclismo talvez não tenha que ser tão longo. Um aquecimento padrão para ciclismo de pista envolve um tempo de pedalada em intensidade moderada (acima de 60% do máximo) seguido por séries de sprints, tudo isso somando no máximo 50 min.

Mas uma duração dessas como aquecimento pode causar fadiga. Quando se comparou um aquecimento padrão (20 min de pedalada com aumento gradual na intensidade desde 60% até 95% da frequência cardíaca máxima e então 4 sprints com intervalos de 8 min) com um aquecimento experimental, curto e menos intenso (intensidade aumentando de 60% até 70% ao longo de 15 min, e então apenas um sprint), o desempenho foi melhor depois do aquecimento mais curto.

Além de maior potência, os marcadores de fadiga foram menores após o aquecimento mais curto (6). Pode ser que o número mágico de 15 minutos, em uma intensidade moderada auto selecionada seja uma boa aposta para a duração do seu aquecimento.

Mas atenção. O tema não é tão simples assim. Existe influência, por exemplo, do horário do dia em que você se exercita. Parece que quando o exercício pela manhã, um aquecimento mais longo (mais de 30 min) ajuda a minimizar as variações na potência que ocorrem em função da hora do dia (7).

Por fim, quem nunca passou pela situação em que faz aquele aquecimento controlado antes da largada da prova, e aí… a largada atrasa. Muitos podem usar essa justificativa quando o rendimento não sai como esperado, e com razão.

O intervalo entre o aquecimento e o exercício principal pode afetar o desempenho. Manter a temperatura muscular aquecida entre o final do aquecimento e o desempenho alvo ajuda a melhorar o rendimento na produção de potência (8).

Bom, agora que você sabe que o aquecimento no ciclismo faz diferença, coloque em prática as ideias aqui do texto, converse com seu treinador, e quem sabe melhore o seu desempenho na próxima competição.

Referências

(1) Barnes MJ, Petterson A, Cochrane DJ. Effects of different warm-up modalities on power output during the high pull. J Sports Sci. 2017;35(10):976-981.
(2) Chorley A, Lamb KL. The effects of a cycling warm-up including high-intensity heavy-resistance conditioning contractions on subsequent 4 km time trial performance. J Strength Cond Res. 2017.
(3) Wittekind A, Cooper CE, Elwell CE, Leung TS, Beneke R. Warm-up effects on muscle oxygenation, metabolism and sprint cycling performance. Eur J Appl Physiol. 2012;112(8):3129-39.
(4) Hajoglou A, Foster C, De Koning JJ, Lucia A, Kernozek TW, Porcari JP. Effect of warm-up on cycle time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(9):1608-14.
(5) McIntyre JP, Kilding AE. Effects of high-intensity intermittent priming on physiology and cycling performance. J Sports Sci. 2015;33(6):561-7.
(6) Tomaras EK, MacIntosh BR. Less is more: standard warm-up causes fatigue and less warm-up permits greater cycling power1 output. J Appl Physiol. 2011;111(1):228-35.
(7) Souissi N, Driss T, Chamari K, Vandewalle H, Davenne D, Gam A, Fillard JR, Jousselin E. Diurnal variation in Wingate test performances: influence of active warm-up. Chronobiol Int. 2010;27(3):640-52.
(8) Faulkner SH, Ferguson RA, Gerrett N, Hupperets M, Hodder SG, Havenith G. Reducing muscle temperature drop after warm-up improves sprint cycling performance. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(2):359-65.