Nosso organismo precisa dissipar calor durante o exercício para minimizar o aumento da temperatura corporal. O principal mecanismo de perda de calor durante o exercício é a evaporação através do suor. Mas esse recurso natural afeta diretamente nossa hidratação, fator que está ligado intimamente ao desempenho e à saúde.

Atletas não devem depender da sede para beber água porque as pessoas normalmente não ficam com sede até que tenham perdido uma quantidade significativa de líquido através do suor.

Apesar das tentativas de repor água durante treinos e provas, alguns atletas perdem muito líquido e sabe-se que perdas superiores de 2 a 4% já são prejudiciais para a performance e a saúde.

Evitar a desidratação é uma das formas mais eficazes de manter a capacidade de realização de exercício. Um dos ergogênicos nutricionais mais importante e mais simples para os atletas é a água.

Como cuidar da hidratação antes, durante e depois da atividade física

Antes do exercício

Sabendo que o atleta perde muita água corporal durante treinos longos, sobretudo em temperaturas elevadas, recomenda-se que ele já inicie o treino ou a prova bem hidratado!

Como? A ingestão de 400 a 600 ml de líquidos de uma a duas horas antes do treino (para haver tempo suficiente para eliminar a água ingerida em excesso através da urina) e de 150 a 300 ml meia hora antes do exercício promove a hidratação prévia adequada.

Durante o exercício

A reposição líquida durante o exercício reduz as consequências do aumento da temperatura corporal, da frequência cardíaca e da sensação subjetiva de cansaço.

Recomenda-se o consumo de 200 a 300 ml de líquidos a cada 10 ou 20 minutos. Essa quantidade deve ser adaptada de acordo com as diferenças individuais do atleta, da intensidade do treino e do clima.

Em treinos longos, a ingestão de repositores hidroeletrolíticos se faz necessária por fornecer carboidratos e eletrólitos, principalmente o sódio. Em exercícios com duração inferior a uma hora, as evidências demonstram que o consumo de água é suficiente na maior parte dos casos.

As bebidas frias são absorvidas mais rapidamente do que as em temperatura ambiente e, quando a intensidade do exercício aumenta, o esvaziamento gástrico diminui. Portanto, se a bebida não estiver bem fria, pode deixar o atleta nauseado.

Depois do exercício

A regra principal após treinos longos e em ambientes quentes é a reposição de 1,5 litro de líquido para cada 1 kg de peso corporal perdido. Essa reposição deve ser feita nas seis horas imediatas ao término da atividade. Após esse período, é só manter a hidratação habitual durante o dia.

Como saber o quanto você perdeu de líquidos? Pese-se antes e depois do treino – essa diferença imediata no peso é a perda de líquidos. E observe a coloração da sua urina, você só estará bem hidratado quando ela estiver bem clara.