De alguns anos para cá, o treinamento de corrida passou a ganhar complementos de diversos estilos. Entre eles, o treino de escada cada vez ganha mais adeptos. Subir escadas tornou-se algo natural na evolução do ser humano já que, há centenas de anos, o homem vem escalando desníveis por onde passa. Por ser um exercício natural, relevamos alguns aspectos que à primeira vista parecem fáceis, mas são necessários cuidados para evitar problemas como lesões e fraturas. 

O corredor que nunca fez esse tipo de treino tem que ter em mente que, mesmo sendo um treino de força, ele não substitui as seções de musculação e fortalecimento. “O iniciante em escadarias tem que começar aos poucos, com segurança, porque o treino pode ser benéfico, mas também lesionar caso não esteja preparado. O treino para um iniciante tem que ser com pouca velocidade, tempo menor e no máximo 1x na semana e, principalmente, sem muitas invenções.”, conta a treinadora de corridas e ex-atleta de elite de corrida de aventura, Cintya Portella. “Mas antes de iniciar esse trabalho, o atleta amador deve ter certeza que não tem nenhuma limitação para a atividade e, para sua maior segurança, ter auxílio de algum professor de Educação Física, um bom tênis de corrida e preparar muito bem o seu corpo para o esforço exigido”, completa.

O que parece ser modismo é uma atividade muito usada por atletas que querem melhorar o core e o condicionamento físico, seja de elite ou amadores, mas deve ser feito de acordo com objetivos e periodização dos treinos. “Usamos o treino de escadaria em momentos específicos. Em muitas corridas de rua os atletas se deparam com ladeiras íngremes onde geram as maiores dificuldades. É aí que o treino de escada entra auxiliando. Quando você corre em escadas, os quadris, quadríceps e os glúteos são os músculos mais recrutados. Por essa razão o exercício proporciona o fortalecimento das pernas e glúteos. Para corredores, o fortalecimento desses músculos é essencial para um bom desempenho, pois são extremamente importantes para a execução dos movimentos da corrida. Assim também proporcionando um trabalho cardiorrespiratório e neuromotor mais eficiente”, explica Portella

Os treinos de escadas são importantes tanto para o corredor de rua como para o corredor de trail run. Se para o primeiro o treino é importante, para o trail runner é imprescindível. “Já para um corredor de Trail esse treino tem que fazer parte de sua planilha. Principalmente quando você mora em uma cidade como São Paulo e muitas vezes não tem disponibilidade para ir treinar em montanha. Os músculos trabalhados para a escada são os mesmos que usamos no trail run: quadríceps, glúteo, lombar e abdômen”. 

Correr em escada é um treinamento bem específico para um corredor da modalidade, ajudando na melhora cardiorrespiratória mas também na coordenação motora em subir e descer sem grandes dificuldades”, enfatiza Portella, que treina vários trail runners que competem tanto no Brasil como no Exterior.

Quando pensamos em escada, a imagem refletida é de uma atleta subindo o obstáculo. Mas nas escadarias tudo que sobe pode descer e, para cada tipo de estímulo, seja subida ou descida, existem peculiaridades. “Ao subir você trabalha contra a gravidade, o que ajuda na força e potência, assim como auxilia no ganho de energia. Você utiliza estabilizadores musculares, como o glúteo médio, que não são trabalhados durante as corridas regulares. A força vertical que você faz na escada é diferente da força horizontal que fazemos na corrida, elas se completam. Já quando você desce a intensidade diminui, mas continua trabalhando a força. Os músculos dos quadris e quadríceps são fortemente utilizados nesse momento, para que suas articulações sustentem o peso da gravidade e o impacto. Lembrando da importância de um tornozelo forte para qualquer tipo de corrida, na descida os tendões e músculos dos pés são ativados e fortalecidos. Por isso o fortalecimento muscular é importantíssimo para que os treinos em escada sejam efetivos e benéficos ao atleta”, finaliza a treinadora.

Se você, corredor, acha que escadarias servem só para treinos, está enganado. Saiba que você também pode competir em corridas que mesclam escadas em junho de 2019 quando será realizada na Praça Charles Muller (Pacaembu), em São Paulo, a Black Shark Race, em um percurso de 1000m de corrida com 90 degraus de desnível em loop nas distâncias de 10K e 5k.

A Fast Shark é composta por 5 voltas no circuito de aproximadamente 5km + 445 degraus e a Black Shark por 10 voltas no circuito e aproximadamente 10 km com 890 degraus inclusos.