A creatina é um nutriente que consumimos na dieta e que, também, é produzido pelo nosso organismo de forma endógena. Ela é sintetizada a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. E a sua ingestão se dá, normalmente, por meio do consumo de carnes na alimentação diária.

Desde os anos 90, esse suplemento tem sido estudado, pois possui importantes funções no metabolismo muscular e no desempenho físico. Para que você possa entender como ela é importante para o músculo, vou tentar explicar seus efeitos de uma forma simples, ok?! Na célula muscular, a creatina permanece na forma fosforilada, que chamamos de creatina-fosfato (CP). Essa CP constitui uma reserva de energia para a rápida regeneração do ATP (trifosfato de adenosina), em exercícios de alta intensidade e curta duração, como por exemplo, durante um sprint de 100m rasos ou em uma sequência de levantamento de peso na musculação.

Diariamente, um adulto, com uma dieta habitual variada (mista), ingere aproximadamente 1 g de creatina. O organismo também produz uma quantidade similar que é produzida pelo fígado para atingir as necessidades diárias. O total, cerca de 2g, equivale aproximadamente à creatina reciclada diariamente pelo organismo. Podemos ingerir a creatina nas carnes vermelhas e em alguns peixes, como bacalhau, linguado, salmão e o atum. Portanto, nem sempre é necessário a suplementação. Mas, quando vamos suplementar? Ela, realmente, se faz necessária?

Primeiro de tudo, temos que desmistificar que a creatina causa doença renal, ok? O que não é indicado é uma pessoa com possível risco de doença renal fazer o uso ou que tenha histórico familiar forte. Normalmente, quando prescrevo a suplementação sempre solicito exames de sangue para acompanhar o quadro do paciente. Estudos observacionais com atletas, avaliaram o uso de creatina por 5 anos em atletas de elite. E, durante todo o período, não houve efeitos colaterais. Entretanto, é importante salientar que a suplementação foi usada em A-T-L-E-T-A-S! O maior problema, hoje, com os suplementos alimentares são aqueles que não treinam de forma correta e querem usar. Daí não vai rolar, ok? Suplemento não é milagre.

Normalmente, a creatina é utilizada para o ganho de massa muscular. Para aqueles que buscam hipertrofia aliando volume muscular. De acordo com o consenso da International Society of Sports Nutrition, a creatina recomendada é a monohidratada e a quantidade deve ser ajustada de acordo com o seu peso, treinos, sexo, composição da dieta e objetivo.

Mas, você, corredor, deve estar se questionando se a creatina é recomendada para aqueles que gostam de longas distâncias. Pois bem, quanto maior for a distância percorrida, maior é a nossa geração de radicais livres. Existem estudos mostrando o poder antioxidante da creatina, mas estudos em animais. Portanto, a minha indicação é ter cautela. Pois, esse suplemento pode alterar o seu peso na balança e isso para que faz longas distâncias não é muito legal. Portanto, para uma dieta rica em antioxidantes abuse das frutas e vegetais. E para a suplementação, busque uma nutricionista que possa te auxiliar!

Bons treinos!