Após o post no Instagram sobre o uso das bandas elásticas em alguns exercícios, resolvi postar aqui no WOD News com mais algumas informações a respeito do assunto. O motivo para iniciar essa conversa foi ver o elástico sendo muito mais utilizado em boxes de crossfit e até em academias convencionais como forma de progressão em exercícios como pull-up (barra fixa), ring dip (paralelas em argolas) e outros.

Mas será que elas são mesmo essenciais?

Hoje acredito que não e, além do mais, em alguns casos, podem até atrasar a progressão do atleta. Bandas elásticas são úteis para alongamentos, mobilidade e como acessórios para supino, deadlift, squat, e etc.

Mas por que elas não são tão úteis? Já ouviram falar da curva de força? Cada exercício possui uma curva de força inerente ao mesmo. Em cada exercício, existem as fases concêntricas e excêntricas, fazendo com que suas articulações se movimentem por meio de flexão e extensão.

Pois é justamente no momento que suas articulações se encontram em flexão que o movimento está na parte mais “difícil” da amplitude do movimento. Poderia entrar em mais detalhes sobre “ângulo Q e ângulo A da Curva de Força”, RFD (Rate of Force Development), mas não vem ao caso tanta profundidade. Acredito que quanto mais profunda uma discussão, maior a chance de se perder dentro dela (além do assunto ficar bastante chato).

Vamos pensar de forma mais técnica e direta: durante uma execução de uma barra, você consegue segurar mais tempo na parte mais alta ou na parte mais baixa da barra? E no caso de uma flexão, no topo do movimento ou na parte mais baixa?

No caso da barra (pull-up), os braços se encontram em extensão e em seguida se dá início a contração concêntrica em direção à barra (pra cima). Quando o atleta está no topo do movimento da barra, os braços estão completamente flexionados. Quer dizer, significa que aqui no topo do movimento do pull-up é que se encontra a posição mais difícil do movimento.

A banda, devido a sua natureza elástica, fornece uma maior assistência quando ela está completamente esticada, no caso do pull-up, ela estará nesse estado durante a fase mais baixa do movimento. Quando o atleta chega ao topo e precisa de mais ajuda, a banda está quase no seu estado inicial e não ajuda o atleta em nada.

Em consequência, os atletas começam a trapacear na amplitude do movimento do pull-up, ou pior ainda, começam a utilizar uma banda mais grossa (maior tensão) para que ele consiga chegar ao topo do movimento, onde às vezes a banda chega a ser tão grossa que em nenhum momento o atleta se sente desafiado.

Uma melhor perspectiva e até mesmo mais precisa e ideal é dizer que ambas as partes, inferior e superior, do movimento de barra (pull-up) são desafiadoras. Logo, poderíamos usar as bandas elásticas para auxiliar o atleta durante o movimento APENAS (veja bem, APENAS) se o atleta não tem condições de dar início ao movimento de subida em direção à barra, MAS, por outro lado, consegue dar continuidade do movimento de subida SEM a banda.

Bem, tentem esquecer um pouco o uso da banda para a execução de barras (pull-up). Façam ring rows (remada na argola), remada horizontal, trabalho isométrico* e barras negativas**.

Se o atleta não possui força para fazer uma barra completa, então não peça para que ele faça e nem muito menos ensine o método do kipping sem ele conseguir fazer 3 strict pull-up para homens e 2 para mulheres.

* No caso do trabalho isométrico, pode-se pedir para que o atleta utilize uma caixa para que possa dar um impulso e atingir o topo do movimento. A partir daí, ele irá tentar segurar nessa posição o máximo que puder. Assim que não conseguir mais, ele desce de forma segura e repete novamente o movimento.

** Outra forma é trabalhar com as negativas, quer dizer, executar a parte excêntrica do movimento de forma lenta. No exemplo anterior que o atleta utilizou uma caixa para saltar e atingir o topo do movimento, dessa vez ele irá tentar segurar nessa posição durante 1 segundo (por exemplo), então ele deixa o movimento de descida iniciar por mais uns 10 centímetros e pausa novamente. O atleta, então, irá executar o movimento de descida dessa forma: pausando em parte.