Muito comum nessa época do ano, em que ciclistas realizam treinamentos complementares, a dor muscular tardia (DMT) pode ser um fator de desconforto e até mesmo atrapalhar os planos de treinamento. A DMT pode aparecer 24 a 48h após o treino, e permanecer por até uma semana. No caso do ciclismo, um treino mais forte, uma mudança abrupta na rotina ou exercícios que recrutem músculos diferentes daqueles que o ciclista está acostumado a usar no dia a dia podem causar o problema. A dor muscular tardia resultante de um treino específico na bike tem baixa magnitude e rapidamente some. Mas quando um exercício diferente, fora da bike, é realizado, aí sim a DMT pode aparecer com força. Isso porque um estímulo muito diferente do que o músculo está acostumado foi recebido.

Uma situação que pode acarretar a dor muscular tardia é o treino com pesos, especialmente as primeiras sessões feitas por ciclistas que não costumam treinar com pesos durante toda a temporada. Isso acontece porque o treino com pesos envolve ações musculares excêntricas (efeito similar pode acontecer quando o ciclista, que não costuma correr, começa a praticar corrida). A ação muscular excêntrica é aquela em que o músculo necessita gerar força enquanto é alongado (expliquei sobre isso no meu primeiro post aqui no blog Ciclismo Científico). Para ficar mais fácil, imagine que você está fazendo um agachamento com pesos. No momento em que você está agachando, o seu joelho é flexionado e o seu quadríceps se contrai. Assim, os músculos do quadríceps são alongados, produzindo força – ou seja, está trabalhando de maneira excêntrica. Quando isso acontece, a grande tensão experimentada pelos músculos contribui para acúmulo de metabólitos e danos estruturais nos tecidos musculares. Isso leva ao aumento de substâncias inflamatórias no músculo, que estimulam receptores de dor, aumentando a sensibilidade da pele e a rigidez do músculo, além de reduzir a amplitude de movimento da articulação. Ou seja, a região fica dolorida ao toque, o músculo enrijecido e há dificuldade em realizar o exercício com a amplitude de movimento adequada. Não precisa ser um especialista para imaginar que isso vai atrapalhar no treino seguinte.

Mas como lidar com essa situação se em 48h (ou menos) você pretende estar treinando novamente? Treinar com DMT pode ser difícil, pois a percepção de esforço fica alterada. É difícil realizar as amplitudes ideais de movimento, bem como manter a velocidade adequada de execução dos movimentos. Embora a dor muscular tardia faça parte do processo de adaptação neuromuscular ao exercício, se ela puder ser minimizada, será melhor. Muitas estratégias vem sendo estudadas para isso, como por exemplo o uso de laserterapia, massagem, contraste quente-frio, e crioterapia. Até então, a crioterapia é a estratégia mais popular, devido ao seu baixo custo e a facilidade para seu uso. A imersão em água fria (crioterapia) promove a vasoconstrição, que ajuda a minimizar a inflamação, o edema (inchaço) e os espasmos musculares (aquelas contrações involuntárias que podem ocorrer em condições mais severas de DMT).

Uma forma efetiva de uso da crioterapia para minimizar a dor muscular tardia é a imersão da musculatura trabalhada em água fria (15°C) por 30 minutos, logo após o treino. Além de reduzir os sintomas, essa estratégia também auxilia na recuperação de danos no tecido muscular. Portanto, é boa forma de minimizar a ocorrência da DMT.

Leituras sugeridas:

Rossato M, et al. Effects of cryotherapy on muscle damage markers and perception of delayed onset muscle soreness after downhill running: A Pilot study. Rev Andal Med Deporte. 2015;8(2):49–53.

Baroni BM, et al. Low level laser therapy before eccentric exercise reduces muscle damage markers in humans. Eur J Appl Physiol. 2010;110:789–96.

Hilbert JE, et al. The effects of massage on delayed onset muscle soreness. Br J Sports Med. 2003;37:72–5.

Ingram J, Dawson B, Goodman C, Wallman K, Beilby J. Effect of water immersion

methods on post-exercise recovery from simulated team sport exercise. J Sci Med Sport. 2009;12:417–21.

Peiffer JJ, Abiss CR, Nosaka K, Peake JM, Laursen PB. Effect of cold water immersion

after exercise in heat on muscle function, body temperatures and vessel diameter. J Sci Med Sport. 2009;12:91–6.