Confira as principais dúvidas sobre nutrição dos leitores da revista O2. Tem dúvidas sobre consumo de whey protein e alimentos ideais para quem está se preparando para uma maratona. Tem alguma dúvida também? Comente!

Whey protein engorda se você tomá-lo mesmo sem treinar? (Caroline Cunha)

Depende. Você precisa ficar atenta à quantidade e ao horário em que irá consumir o suplemento. Um estudo de 2011 feito por Kevin J. Acheson avaliou o efeito da ingestão de fontes proteicas sobre alguns componentes de fome e saciedade. Na avaliação pós-consumo, os resultados demonstraram que o whey protein foi a fonte proteica que despertou maior desejo de comer, e menor sensação de saciedade.

Vamos aos porquês: o whey protein é uma fonte proteica de alta qualidade cujas proteínas são mais facilmente digeridas. Alimentos sólidos exigem mastigação, que é uma forma de dizer ao cérebro que é hora da refeição. O feedback da mastigação para o cérebro reflete a textura dos alimentos e expõe nutrientes a receptores sensoriais, que se traduz no prazer em comer. Alimentos muito pastosos ou líquidos (caso do whey protein) praticamente dispensam a mastigação e passam rapidamente pelo estômago e intestino, o que pode representar a necessidade de comer mais.

Whey protein e BCAA se complementam? Devo ingeri-los antes, durante ou depois do treino? (Alice Frizza)

Os aminoácidos que compõem o BCAA (leucina, isoleucina e valina) já fazem parte da composição do whey protein. A melhor hora para utilizar tanto o whey protein quanto o BCAA é após o término da corrida e sempre associado a um alimento fonte de carboidrato de rápida digestão e absorção (mel, caldo de cana, doce de fruta). Esse combo estimula um processo de recuperação rápido e eficiente, diminuindo os danos musculares resultantes do treino.

Quais são os alimentos indispensáveis para quem vai encarar uma maratona? (Jow John)

Por incrível que pareça, digo que é a água. Mas, atenção à ingestão de líquidos por meio de bebidas que parecem ser hidratantes, quando, na verdade, estimulam a vontade de urinar sem que haja necessidade de eliminar líquidos. Café, chás preto, verde, vermelho e branco têm esse poder de desidratação. É importante ter uma alimentação composta de fontes de carboidratos integrais (pão integral, arroz integral, lentilha, grão-de-bico etc.) na rotina diária. Em situações estratégicas (um dia antes do treino mais longo e dias pré-maratona), aposte em carboidratos sem fibra (pão branco sem gordura, arroz branco, macarrão sem queijo, geleia, mel, rapadura, batata cozida, mandioquinha e tapioca são alguns exemplos).

Coma fontes proteicas variadas pelo menos em três refeições diárias. Opções de fontes são queijo magro, ovo inteiro, carne vermelha magra e peixes como sardinha, que é rica em ômega-3.

Não deixe de consumir gorduras de boa qualidade — abacate, azeite e oleaginosas —, só fique de olho na quantidade. Frutas também são essenciais e você deve ingerir três tipos por dia. Chamo a atenção para o cuidado com a flora intestinal. A saúde das bactérias do intestino é importante para uma boa maratona — procure comer menos alimentos industrializados e coloque em seu cardápio iogurte natural e coalhada seca.