Para quem não está familiarizado com o termo, exercícios excêntricos são aqueles que ocorrem no sentido oposto ao da contração muscular. Por exemplo: você está segurando uma sacola pesada com o cotovelo dobrado, mas mesmo fazendo força o seu braço está esticando, vencendo a força do músculo.

Durante a aterrissagem da corrida, é o que ocorre com nossa panturrilha, quadríceps (músculo da coxa) e isquiotibiais (posteriores de coxa). Esse é o tipo de contração mais intensa que nossos músculos e tendões podem ser submetidos. Se não estivermos preparados, essa demanda pode levar a microlesões e até mesmo a tendinites ou rupturas.

Dessa maneira, os exercícios excêntricos são cada vez mais prescritos no treinamento de força do corredor, como o Rodrigo Lobo pontuou nesta coluna.

Quando realizados em poucas repetições porém com grande carga, eles promovem melhora da qualidade e da quantidade das fibras de colágeno contidas nos tendões.

Um dos exercícios mais famosos para isquiotibiais é o nórdico, da foto acima. Nicol van Dyk e colaboradores avaliaram 8.459 atletas em uma metanálise que reuniu 15 artigos sobre o assunto. A frequência semanal variou de uma a três vezes e a duração da intervenção entre três e cinco meses. Os autores concluíram que a rotina do exercício reduz em 51% a chance de uma lesão de isquiotibiais.

“Em minha experiência, essa é uma lesão mais presente em velocistas e corredores de montanha. São quadros chatos, que costumam levar meses para serem curadas e possuem altas taxas de recidiva. Dessa forma, é muito mais prático e barato investir em estratégias de prevenção do que lidar com seu tratamento. Realize treinamento de força, mesmo que não goste, e busque auxílio de bons profissionais. Encare isso como parte dos seus treinos de corrida. Cuide de seu corpo e tenha longevidade na corrida”, indicou o Dr. van Dyk.

Portanto, não fuja do treino de força e inclua exercícios excêntricos na rotina para ajudar a prevenir as lesões.