A evolução no esporte é baseada em um tripé: treino programado, nutrição adequada e descanso (sono e tempo de recuperação entre um treino e outro). Se uma dessas 3 situações não for adequada, perde-se rendimento, não importa a modalidade.

Atletas de endurance (maratonistas, ciclistas de estrada e triatletas) não podem realizar todos os treinos diários na máxima intensidade. Eles devem ser periodizados, com treinos intervalados (tiros, HIIT) e treinos mais longos.

Quando um atleta amador decide participar de uma prova de endurance, deverá fazer uma programação para conseguir ter êxito. Muitos procuram uma assessoria ou um treinador para realizar os treinos e um nutricionista para ajustar a alimentação.

Porém, se esquece de que deverá aumentar o seu tempo de sono para recuperar o corpo para novos treinamentos. Ou pior, sabe que precisa, mas não consegue dormir o tempo necessário devido aos compromissos profissionais e familiares.

Quer mais performance? Invista mais tempo dormindo

O sono é de vital importância para os atletas. Triatletas profissionais de longa distância (Ironman) costumam dormir de 9 a 10 horas por noite. Quem pode, ainda dorme mais 1 ou 2h logo depois de treinar pela manhã.

O sono acelera a recuperação muscular, deixando o corpo “pronto” para o próximo treino. Se essa recuperação não ocorrer, o próximo treino pode ter a sua intensidade prejudicada; se isso for recorrente, o corpo entra em uma fase que chamamos de overtraining.

Além disso, alguns hormônios têm a sua produção aumentada ou diminuída durante o sono: O GH (hormônio de crescimento) é liberado à noite, ajudando a recuperação muscular. Já o cortisol, um hormônio anti-inflamatório, é liberado em maior quantidade quando acordamos.

Portanto, o sono tem um papel fundamental na regulação de alguns hormônios, os quais vão ajudar na sua recuperação. Sem falar que o sono adequado ajuda no sistema imunológico do atleta (evita infecções) e controla alguns hormônios relacionados a fome e saciedade (evitando muito ganho ou perda de peso).

As fases do sono

O sono é divido em 5 estágios: os 3 primeiros são um estado de relaxamento. O quarto e quinto estágios são de sono profundo, em que realmente ocorre a recuperação. Portanto, quantidade e qualidade de sono são duas coisas completamente diferentes. Existem atletas que dormem a quantidade de horas necessárias, porém não conseguem atingir o sono profundo. Isso acontece por vários motivos — distúrbios da respiração são um deles. Nesses casos, um auxílio profissional é necessário.

Outra situação muito comum é a insônia pré-prova. Não é fácil dormir bem quando temos a primeira maratona no dia seguinte, ou a primeira prova de triathlon. Nesses casos, a noite anterior (a prova é no domingo, portanto a noite de sexta para sábado) é fundamental! Para evitar problemas durante o repouso, deve-se evitar consumir grandes quantidades de comida e evitar alimentos que são estimulantes, como o café, a pimenta e o gengibre. Veja alguns alimentos essenciais para quem corre.