O cortisol é um hormônio produzido e secretado pelas glândulas adrenais e tem grande influência no nosso dia. Ele começa a aumentar na parte final da madrugada e atinge seu pico entre 7h e 9h da manhã. O seu nível mais baixo de liberação é perto da meia-noite, quando outros hormônios estão mais ativos, como a melatonina (hormônio que induz ao sono).

Essa produção e liberação do cortisol é contralada pelo nosso ciclo circadiano, mas também por outros fatores, como:

• Restrição calórica;
• Jejum;
• Privação de sono;
• Exercício físico intenso e de endurance;
• Febre;
• Cirurgia;
• Estresse mental;

As principais funções desse hormônio, quando ele está sendo liberado de forma adequada, são: manter o humor e a estabilidade emocional; aumentar a concentração de aminoácidos no fígado; aumentar a queima de gordura e ampliar estados de alerta e cognição.

Normalmente, o cortisol aumenta no sangue por causa da obesidade, estresse crônico, aumento da insulina e com treinamentos de endurance. O treinamento de endurance pode aumentar o cortisol e, por consequência, reduzir a liberação de testosterona, o que prejudicará a recuperação muscular.

Sem contar que o cortisol elevado tem efeitos catabólicos (perda de massa muscular). Por isso que, quando se treina para provas longas, temos que utilizar suplementos adequados e prescritos por um nutricionista para minimizar alguns danos. E nem sempre são aqueles suplementos clássicos, como whey protein e géis de carboidratos. Utilizamos também alguns fitoterápicos e uma dieta adequada.

Vale lembrar que quando se treina para o endurance é fundamental um bom aporte de carboidratos e proteínas, mesmo que o seu objetivo seja reduzir o peso corporal e porcentagem de gordura.

Grandes restrições calóricas em conjunto com o endurance fazem com que a produção dos hormônios sexuais fique prejudicada e, dessa forma, influencie de forma negativa na sua planilha de treino e rendimentos.

Outro fator que influencia bastante nas alterações do cortisol é o processo de disbiose intestinal, um desequilíbrio entre bactérias boas e ruins no intestino. A produção excessiva das bactérias ruins resulta em um aumento da permeabilidade intestinal, que é um dos principais fatores para o desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes, hipertensão e alguns tipos de câncer. Esse desequilíbrio é o resultado de uma alimentação rica em açúcar e gorduras hidrogenadas e saturadas.

As mudanças no nosso estilo de vida ajudam na redução do cortisol, fazendo com que esse hormônio trabalhe a nosso favor. Vou listar algumas delas:

• Pratique atividades que trazem bem-estar e prazer;
• Realize meditação, terapia, yoga etc com o intuito de aprender a lidar com as situações estressantes;
• Durma bem! Em termos de qualidade e quantidade;
• Equilibre os hormônios (sexuais e tireoidianos) quando estiverem alterados;
• Tenha uma alimentação com uma quantidade de carboidratos e proteínas adequadas;
• Os carboidratos ingeridos na dieta deverão ser de baixa carga glicêmica e ricos em fibras. Ou seja, inclua batata doce, aipim, arroz integral, arroz negro etc;
• Aumente a quantidade de alimentos anti-inflamatórios, ou seja, consuma mais frutas, vegetais e inclua as frutas vermelhas e roxas na sua rotina;
• Consuma alimentos ricos em ômega 3, 7 e 9. Inclua nozes, castanhas, peixes como sardinha, atum e salmão;
• Evite grandes restrições calóricas e longos períodos em jejum, principalmente se você treina de forma frequente;
• Reduza o consumo de álcool;
• Procure sempre um especialista na área de nutrição para que ele possa fazer uma dieta de acordo com as suas necessidades, pois também temos alguns suplementos que podem ajudar a melhorar o cortisol.

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