No mundo da nutrição, cada nutriente tem sua função e necessidade para o corpo. Para facilitar essa classificação, os nutrientes são divididos entre macronutrientes e micronutrientes. Carboidratos, proteínas e gorduras são exigidos em maior quantidade pelo corpo. Portanto fazem parte da classe dos macronutrientes. Vitaminas e minerais são do time dos micronutrientes, pois o corpo necessita e absorve apenas alguns miligramas deles.

A importância dos macronutrientes e micronutrientes

Macronutrientes

Carboidratos

Servem de energia para as funções do nosso corpo e para a realização de atividades físicas. São armazenados em forma de glicogênio (combustível) no fígado e nos músculos. No fígado, os carboidratos mantêm os níveis de glicemia no sangue, fornecendo energia para as células; nos músculos atuam como “energia pronta” para as atividades esportivas. A quantidade de carboidratos varia muito conforme a necessidade da pessoa. Em dietas para a perda de peso, são ingeridas mínimas quantidades; já para ultramaratonistas e atletas de longas distâncias, o consumo chega a até 12 g por quilograma do indivíduo.

Um erro muito comum é achar que qualquer alimento que contenha carboidrato seja composto só disso e nada mais. É importante esclarecer que os alimentos apresentam cargas glicêmicas diferentes. Por exemplo: 100 g de macarrão tem 75g de carboidratos, enquanto que 100 g de mandioquinha tem apenas 19 g de carboidratos. Logo, 350 g de mandioquinha tem menos carboidrato que 100 g de macarrão.

Gorduras

Podem ser de origem vegetal ou animal. São divididas em saturadas e insaturadas (poli-insaturadas e monoinsaturadas). Têm função de reserva energética, armazenamento e transporte de alguns tipos de vitaminas e proteção de órgãos vitais. A principal fonte de gorduras saturadas são os produtos de origem animal, mas para quem não os consome, uma alternativa são os óleos de coco e de palma. Azeite de oliva e abacate são exemplos de gorduras monoinsaturadas, e óleo de milho e de soja são fontes de gorduras poli-insaturadas. A gordura trans, a mais nociva para a nossa saúde, não é encontrada na natureza — é produzida pela indústria com o intuito de transformar gorduras líquidas em sólidas ou semissólidas. 

Resumindo: gorduras insaturadas são desejáveis; as saturadas devem ser ingeridas com critério; e gorduras trans devem ser abolidas da dieta. Não há consenso quanto à quantidade diária para ingestão de gorduras, mas a American Heart Association é bem restrita, permitindo apenas 300 mg de gordura por dia (praticamente o que há em uma gema de ovo). É importante avaliar os fatores de risco de cada pessoa, idade e suas atividades físicas para calcularmos as quantidades de gorduras a serem ingeridas.

Proteínas

Presentes em alimentos de origem vegetal e animal. Contribuem para a formação dos tecidos e são integrantes de várias reações metabólicas (na forma de aminoácidos) e são utilizadas na síntese de alguns hormônios. A quantidade de proteínas a ser ingerida varia se a pessoa é sedentária ou ativa. Se for sedentária, 1 grama por quilo é o suficiente. Caso a pessoa seja muito ativa e tenha alto volume de treinos, pode consumir até até 2 gramas por quilo. As principais fontes de proteína de origem vegetal são soja (tofu), lentilha, feijão e grão-de-bico.

Micronutrientes

São fundamentais para as funções metabólicas. As vitaminas são divididas em lipossolúveis (A, D, E e K, que são dissolvidas e armazenadas na gordura) e hidrossolúveis (complexo B e vitamina C, solúveis na água). As de natureza lipossolúvel podem ser armazenadas e ingeridas em quantidades maiores em determinados dias do que em outros. As hidrossolúveis são encontradas em fontes animais e vegetais. A B12, entretanto, é restrita às fontes de origem animal. Por isso, pessoas veganas devem recorrer a suplementos para preencher a necessidade do nutriente. A levedura nutricional é uma ótima opção para esse tipo de alimentação.

Na segunda classe dos micronutrientes estão os minerais: ferro, cálcio, magnésio e fósforo. O cálcio se mistura ao fósforo e, juntos, formam a hidroxiapatita e o fosfato de cálcio, que fornecem rigidez aos ossos. Fontes de fósforo: laticínios, salmão, carnes, lentilha e amêndoas. Para suprir as necessidade de cálcio, aposte em laticínios, salmão, sardinha e figo.

O ferro pode ser encontrado em produtos de origem animal e vegetal; porém sua absorção é diferente. O ferro heme é encontrado em alimentos de origem animal e sua absorção é em torno de 10 a 35%. Já o ferro não heme é encontrado em vegetais, principalmente nas leguminosas, e sua absorção é entre 2 a 10%. Vegetarianos e veganos, fiquem atentos ao consumo para evitar a deficiência do nutriente!

Por fim temos o magnésio, que participa em mais de 400 reações no organismo. Fontes: vegetais verdes, oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas), banana e grãos integrais. Para descobrir a necessidade de suplementação ou de ajuste em sua dieta, sempre procure ajuda de um profissional qualificado de nutrição ou nutrologia.