Quando o assunto é suplementação vitamínica-mineral para praticantes de atividade física, os estudos quase sempre são conflitantes. A maioria garante que a suplementação não é necessária, já que a quantidade recomendada de vitaminas e minerais pode ser obtida através dos alimentos. Parece simples, mas nós sabemos o quanto é difícil introduzir alimentos saudáveis, ricos em fibras, vitaminas e minerais, em nossa alimentação diária.

Não estou defendendo a suplementação, colocando-a acima da alimentação tradicional, mas temos que ser realistas. A minha experiência de consultório tem mostrado que, seja por dificuldades de paladar ou pela disponibilidade de alimentos, uma ingestão perfeita de todos os micronutrientes (vitaminas e sais minerais) é muito difícil. Sem contar que, hoje, pelo mau uso do solo e pela adesão de várias técnicas para acelerar a produção e aumentar a produtividade, grande parte dos alimentos não possui a mesma concentração de nutrientes apresentada nas tradicionais tabelas de composição química. Então, o mais fácil é garantir a ingestão dos micronutrientes com uma suplementação vitamínica-mineral? É só tomar uma cápsula por dia? Não, não é tão simples assim.

Antes de fazer uma suplementação, o ideal é o nutricionista investigar todos os hábitos alimentares do paciente a fim de descobrir quais seriam aqueles micronutrientes com risco de ingestão insuficiente. Só a partir disso, se faria a suplementação específica das vitaminas e sais minerais necessários. A avaliação por meio de exames laboratoriais pode complementar o procedimento. Na maioria das vezes, a manipulação individual dos complexos é mais adequada, pois cada pessoa possui diferentes necessidades de cada tipo de micronutriente.

Além de apenas identificar as vitaminas e sais minerais específicos a serem suplementados, o profissional deve ainda determinar a maneira exata da suplementação, a fim de evitar qualquer tipo de toxicidade ou competição entre os micronutrientes.

Algumas suplementações atualmente são bem comuns, como da vitamina D3, devido à baixa exposição ao sol de grande parte das pessoas. Já as vitaminas do complexo B acabam sendo fundamentais para o praticante de atividade física, pois a ingestão mais elevada tanto de carboidratos, quanto de proteínas, aumenta a demanda por essas vitaminas, que são cofatores do metabolismo energético e proteico.

Alguns micronutrientes, como zinco, boro, magnésio, vitamina E e vitamina D, estão diretamente relacionados com a síntese de testosterona, sendo portanto, muito importantes na atividade física. Vitamina C, Vitamina B6, B5, biotina, manganês, selênio, cromo, cobre, zinco e silício, já são fundamentais no processo de produção de colágeno, uma grande preocupação principalmente das mulheres e pessoas em processo de emagrecimento, para melhorar a qualidade da pele.

A atividade física intensa (e/ou com alto volume) aumenta, consideravelmente, a produção de radicais livres. Essas substâncias em quantidades adequadas em nosso organismo atuam positivamente, com um efeito anti-inflamatório. Mas quando são produzidas em alta quantidade, danificam as células saudáveis do nosso corpo. A ingestão de antioxidantes, protegem nosso corpo dessa ação danosa, sendo portanto, muito importante se usadas em maior quantidade por pessoas que praticam atividade física de alta intensidade e/ou alto volume.

Vitaminas C, vitamina E, zinco, selênio, pycnogenol, resveratrol, catequinas, quercetina, coenzima Q10, ácido alpha-lipóico, dentre outros, são poderosos antioxidantes. São todos encontrados naturalmente em nossa alimentação, mas como já ressaltei, seu consumo regular é um pouco limitado para a maioria das pessoas. Portanto, o nutricionista deve, antes de introduzir a suplementação de antioxidantes, estimular seu paciente a aumentar a ingestão de alimentos como especiarias (orégano, cúrcuma, manjericão, etc.), frutas vermelhas e roxas, chá verde, hortaliças crucíferas (brócolis, couve-flor, etc.), linhaça, gergelim, uva roxa, alho, cebola, molho de tomate, dentre outros. Uma sugestão é garantir uma ingestão “base” de antioxidantes por meio de uma alimentação adequada e introduzir uma suplementação extra, após os treinamentos mais intensos. Portanto, em um dia de treinamento mais leve, não seria necessário a introdução dessa suplementação, pois uma ingestão excessiva de antioxidantes apresenta um efeito pró-oxidativo, que também apresenta malefícios para nosso organismo.

Citei apenas alguns exemplos, mas acredito ter conseguido deixar claro que a suplementação de vitaminas e sais minerais é algo bastante complexo, tornando fundamental a presença do nutricionista para uma perfeita suplementação. Consulte sempre um profissional para garantir melhores resultados!

Rodolfo Peres – nutricionista esportivo – CRN3 16389
Autor do livro Viva em Dieta, Viva Melhor.
www.rodolfoperes.com.br