Se você leu o título deste artigo e imaginou que vamos falar sobre  respiração, fique tranquilo. Você faz parte de uma grande maioria de pessoas que pensaram a mesma coisa. Realmente vamos falar de respiração, mas indo um pouco além, explicando outras funções das costelas que podem te ajudar na percepção do seu corpo durante a corrida.

As costelas são ossos finos, compridos e curvos, semelhantes a alça de um balde, articulados posteriormente com a coluna torácica e anteriormente com um osso no meio do peito chamado esterno. A função principal delas é proteger nossos pulmões e coração, mas por estarem em uma região estratégica, interferem em diversos movimentos que fazemos diariamente e por isso, elas devem se manter sempre móveis e soltas.

Quando enchemos o peito de ar, as costelas idealmente se afastam entre elas, se elevam e se deslocam levemente para frente, para facilitar a entrada de ar nos pulmões. Quando soltamos o ar, ocorre tudo isso ao contrário. Dependendo de fatores como postura, rigidez nas articulações, tensão muscular aumentada, problemas respiratórios ou tabagismo, a pessoa pode ter esta mobilidade reduzida, dificultando a entrada e/ou a saída de ar. Existem casos onde apenas uma parte das costelas ficam imóveis, sobrecarregando a parte móvel (por exemplo, uma pessoa que respira apenas com a região inferior do tórax, por passar várias horas do dia sentada com os ombros e peito curvados para frente, dificultando a entrada de ar na região superior dos pulmões).

Como descrevi no post anterior (“Movimento dos braços na corrida”), as costelas também se movimentam conforme usamos os braços e a coluna, ou seja, quando levantamos os braços e/ou curvamos a coluna para trás, elas se movimentam como se estivéssemos inspirando e quando abaixamos os braços e/ou curvamos a coluna para frente, elas se comportam como no mecanismo da expiração. Mas existem muitos casos de pessoas que perdem estes movimentos das costelas, seja para a inspiração ou para a expiração, ou para ambos.

Durante a corrida é necessário um aporte maior de oxigênio e por isso aumentamos a frequência respiratória, bem como o volume de ar que entra e sai dos pulmões a cada ciclo da respiração (inspiração + expiração). Se o indivíduo possui uma limitação na mobilidade de algumas costelas, outras regiões serão sobrecarregadas para compensar a ausência destes movimentos. Neste caso, quanto mais intensa for a corrida maiores serão as compensações que o corpo vai criar para tentar manter o fluxo de oxigênio necessário. São casos de pessoas que terminam as provas com músculos do pescoço e ombro doloridos (eles tentam puxar as primeiras costelas para cima), dores nas costas (principalmente na região lombar, com músculos tentando aumentar a extensão da caixa torácica) ou param por conta de dor no diafragma (músculo que fica por baixo das costelas, responsável pela inspiração).

Alguns casos de compensação totalmente inconscientes também podem ser vistos em corredores. Alguns correm com os braços mais afastados do corpo para facilitar a expansão lateral das costelas. Outros jogam os braços mais para trás para facilitar a inspiração e/ou mais para frente para a expiração. Muitos aprendem a esticar o corpo para cima para facilitar a entrada de ar, enquanto outros tentam em vão utilizar a respiração, para fazer o corpo curvado e caído para frente vencer a gravidade.

Por conta de tudo isso, sugiro que tentem experimentar alguns padrões respiratórios diferentes, para ver qual deles o seu rendimento fica melhor: Respiração abdominal (enchendo a barriga de ar, como se estivesse empurrando as vísceras para baixo); Respiração apical (inflando seus pulmões para cima, em direção ao pescoço); Respiração lateral (alargando as costas para os lados); Respiração anterior (enchendo o meio do seu peito para frente); Respiração posterior (enchendo as costas de ar); Respiração mista (misture dois ou mais padrões ao mesmo tempo). Ao final, vai reparar que alguns são mais confortáveis enquanto outros são totalmente desagradáveis, seja pela dificuldade em entender o movimento, por sobrecarregar algum músculo ou mesmo por algum bloqueio de costelas ou coluna. Mas saiba que dependendo da intensidade do exercício, você pode precisar de todos eles ao mesmo tempo!

Para finalizar, é importante deixar claro que não existe um único padrão respiratório ideal. O ideal é aquele que te permite terminar um treino ou uma prova de forma satisfatória. Para que isto ocorra, não basta ter costelas móveis associadas a uma consciência corporal acima da média. É preciso treinar. Mas se você sente que limitações de mobilidade estão te prejudicando, procure por profissionais especializados de sua confiança, ou com boas referências. Agora respirem fundo… e voltem a treinar!