Você já comeu durante muito tempo um alimento e depois descobriu que ele não era nada do que imaginava?  Para saber o que realmente estamos comprando, não tem jeito, é preciso ler com atenção as tabelas nutricionais e ficar atento às “armadilhas” que estimulam o consumo de produtos aparentemente saudáveis.

A primeira dica é sempre desconfiar dos produtos industrializados enriquecidos com vitaminas, minerais, fibras, etc., pois quase sempre a quantidade do componente benéfico desses alimentos é muito pequena. Além disso, o produto pode até fornecer doses de vitaminas e sais minerais, mas, na maioria das vezes, apresenta altos índices de gordura, açúcar e sódio. Essa tendência de alimentos enriquecidos leva a pessoa a acreditar que irá suprir suas necessidades nutricionais apenas com a alimentação industrializada, o que não é verdade.

As informações nutricionais contidas nos rótulo normalmente indicam uma porção do alimento. Na porção vem primeiramente o valor calórico, depois os carboidratos (açúcares), as proteínas, gorduras totais e, também, a quantidade de gorduras saturadas e trans. E como saber o que é uma quantidade alta ou baixa no produto? Ao lado dos valores de nutrientes na tabela, existe o %VD, que é o valor diário (%) daquele nutriente que o produto fornece em relação a uma dieta de 2.000 Kcal, considerada padrão para a maioria das pessoas.  Assim, se o VD de gorduras totais do produto é de 5%, significa que o produto fornece 5% do requerimento de gorduras totais de um dia.

Os produtos “diet”, “light” e “zero” sempre causam confusão na hora da compra. Um mesmo produto pode ser light, diet e zero, já que uma categoria não exclui a outra. Produtos “zero gordura” também não são livres de calorias. O mais importante é verificar no rótulo qual ingrediente foi reduzido ou retirado do produto (açúcar, gordura e/ou carboidrato). Alimentos com menos açúcar e gordura, geralmente, têm mais sódio para garantir um sabor agradável ao alimento.

Trocar refrigerante por suco parece um hábito saudável, mas isso vai depender do tipo de suco. Aqueles de caixinha podem ter tanto açúcar quanto um refrigerante, e ainda são cheios de conservantes. Fique atento à descrição dos ingredientes na tabela nutricional. Também observo muita gente tomando os chamados “ice teas” como se fossem água. Cuidado! A bebida pode ser ricas em açúcares e,  quase sempre, passam longe dos chás naturais.

Os isotônicos também merecem atenção na hora da compra. O sabor e a composição rica em sais minerais fazem com que muita gente troque a água por um isotônico. O isotônico não é uma bomba calórica, mas é quase equivalente a uma bebida adoçada com açúcar, como um refrigerante. Pode ser útil para hidratar atletas que realizam atividade física intensa, mas, mesmo entre eles, existem indicações específicas. Para repor uma eventual perda de sal mineral ou sódio, por um exercício leve/moderado, ainda não inventaram nada melhor do que a ÁGUA. Assistir televisão tomando isotônico “só porque ele é gostoso” não é uma prática recomendada!

Outras bebidas muito procuradas no calor são a água de coco e o caldo de cana. As duas são naturais e podem ser consumidas a vontade, certo? Errado! Apesar de nutritivas, são ricas em carboidratos (açúcar) e sódio. Sem a prática de exercícios físicos que justifiquem uma reposição energética, o mais indicado é beber com moderação.

A fruta açaí tem um ótimo valor nutricional, rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. O problema é que a polpa de açaí, vendida em lanchonetes e supermercados, é “turbinada” com açúcar e xarope de guaraná. Como se não bastasse, o famoso “açaí na tigela” também leva banana, granola, mel e, às vezes, até leite condensado (!). Procure comer a polpa natural da fruta, sem adição de nenhum conservante, e sem exagero. Apesar de saudável, consumida em excesso pode engordar.

O pão integral é feito com grãos que não passam por um processo de refinamento. Com as fibras preservadas, eles auxiliam na manutenção dos níveis de colesterol baixos e controlam os picos de insulina no sangue, aumentando a saciedade e facilitando o emagrecimento.  Só que a maioria dos pães e biscoitos, vendidos como integrais, não tem farinha integral na quantidade ideal. No rótulo deve estar escrito “farinha de trigo integral”, e não “farinha de trigo enriquecida com ácido fólico”. Verifique também o teor de fibras. Se a quantidade for de 0,2 a 0,5 gramas, desconfie. O pão integral de verdade tem de 3 a 5 gramas de fibras (a porção de 50 g).

O kani kama usado na preparação de sushis, saladas orientais e até como aperitivo, também engana muita gente. Em japonês, a palavra kani significa caranguejo, mas o que nós consumimos como “carne de caranguejo”, na verdade, é merluza misturada com amido de trigo, clara de ovo, açúcar, extrato de algas, aromatizantes de caranguejo, glutamato monossódico e corantes. Portanto, não se iluda com as baixas calorias desse prensado.

As barrinhas de cereais podem ser uma ótima opção para as refeições intermediárias porque são práticas e contêm fibras – nutrientes que aumentam a sensação de saciedade, dão energia e ajudam no funcionamento do intestino e na absorção de gorduras. Só que  muitas barrinhas vendidas como saudáveis têm açúcar, mel, xarope de milho e até sódio. Se você gosta de comer barrinhas de cereais, prefira as de frutas, que são menos gordurosas, e/ou com flocos de milho, aveia e castanhas.

O que muitas vezes encontramos nas prateleiras de supermercados, vendido como chocolate, na verdade, é um doce com sabor de chocolate, não chocolate.  De acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária, só é chocolate o produto que tenha pelo menos 25% de cacau. O chocolate anunciado como benéfico à saúde deve ser do tipo amargo, com no mínimo 70% de cacau. Quanto menor a quantidade de cacau, maior a quantidade de açúcar e gordura. Mesmo um chocolate amargo com mais de 80% de cacau, deve ser consumido moderadamente pelo seu alto valor calórico. O problema é que a maioria das empresas não informa no rótulo a quantidade de cacau do produto e a fiscalização deixa muito a desejar.

O peito de peru é um embutido metido a saudável. Apesar de ser visto como uma alternativa melhor do que o presunto, os dois têm a mesma quantidade de sódio e gordura. Para conservar o produto, as indústrias usam nitritos e nitratos, substâncias químicas nada saudáveis. Por isso, evite alimentos embutidos!

As sobremesas lácteas, tipo “petit suisse”, parecem iogurte, mas a maioria tem bem menos cálcio do que outras versões menos docinhas e gostosas. Quer dizer, não vale por um bifinho e nem por um iogurtinho.  É claro que as crianças vão querer essas sobremesas, mas sempre que possível troque por um iogurte natural batido com a fruta que a criança mais gosta e adicione um pouco de açúcar mascavo.

Na verdade, praticamente todos os alimentos industrializados possuem muitos aditivos, que embora não estejam na tabela de informação nutricional, são informados na lista de ingredientes do produto, sempre no final, nomeados de várias formas como antioxidantes, espessantes, estabilizantes, corantes, conservadores. São substâncias químicas que embora sejam adicionadas em quantidades bem pequenas no produto devem ser evitadas. Na dúvida, compre a menor quantidade possível de industrializados, evite produtos com altas taxas de sódio, valor energético, gorduras saturadas e trans e dê preferência sempre aos alimentos naturais, ricos em vitaminas, sais minerais, proteínas, fibras e gorduras insaturadas.