Estamos nos aproximando do início da temporada 2017 das provas de triathlon. Para conseguirem descansar bem, iniciar o trabalho de base o quanto antes e chegar “voando” nas primeiras competições do ano, muitos triatletas preferem tirar suas férias no final de novembro, início de dezembro. E justamente nesse momento, entre o final de férias e o início das provas, é que se ouve muito falar em fazer base, fazer volume (de treino), fazer musculação, fazer funcional, e por aí vai.

Ou seja, é um período de extrema importância para a preparação do corpo objetivando suportar os treinos e alcançar bons resultados nas provas que virão. Nesse sentido, é muito comum periodizar o treinamento das três modalidades esportivas (natação, ciclismo e corrida) e “encaixar” algumas sessões a mais de musculação e/ou funcional na rotina do atleta. Porém, parece que o treinamento de força recebe uma maior ênfase durante o período de base, e ao longo do ano acaba ficando mais em segundo plano. Sendo assim, não seria mais interessante promover ganhos significativos de força (geral e específica) durante o ano todo? Isso seria muito mais positivo e benéfico para o desempenho do atleta. Mas o que poderia ser feito então? A resposta é: periodização do treino de força no triathlon.

Para tal, algumas premissas devem ser entendidas e seguidas. O triathlon, desde a distância short até o Ironman, é um esporte em que o tipo de força predominante (e determinante do desempenho) é a resistência de força de longa duração do tipo III (provas de 60’ a 90’) e do tipo IV (provas com duração acima de 90’). Outro ponto a se considerar é que não ocorrem mudanças significativas na força com menos de 6 semanas de treinamento consistente, variando de atleta para atleta, e conforme a individualidade biológica e o nível de treinamento. De posse dessas informações, o objetivo de periodizar o treinamento de força é deixar o triatleta mais forte, em seguida mais veloz e finalmente mais resistente. Pronto. Agora é só colocar isso em prática.

Sem nos aprofundarmos em detalhes de como elaborar cada sessão do treinamento de força, comece com um curto período de adaptação para preparar o corpo (tendões, ligamentos, articulações e músculos), que irá receber cargas elevadas. Esse período pode variar de 2 a 4 semanas, dependo do nível de treinamento de cada um. Aplique então testes de 1RM (uma repetição máxima) para poder quantificar as cargas para os trabalhos subsequentes. Em seguida, inicie o treinamento de força máxima que deverá durar cerca de 6 a 8 semanas. Nesse momento o objetivo é aumentar a força geral dos principais grupos musculares. A musculação, nesse caso, é bem indicada, pois é a forma pela qual conseguimos aumentar muito as cargas externas.

O próximo passo, já que o atleta está mais “forte”, é fazer com que essa musculatura fique mais veloz (velocidade de ativação e de contração muscular). Vamos então aos trabalhos de potência, também com duração de 6 a 8 semanas. Nesse momento o treinamento de força pode ser dividido entre a sala de musculação e os treinos pliométricos. Um não substitui o outro, mas devem sim ser complementares.

Agora o nosso atleta está mais forte e mais veloz, então temos que deixá-lo mais resistente. Faça a conversão para o treino de resistência de força. Mesclando trabalhos na sala de musculação com treinamento funcional. Essa modalidade da força será conduzida ao longo do ano até o final da temporada.

Também é importante que o treinador saiba avaliar quando há necessidade de dar manutenção na força máxima e na potência, conseguindo assim melhoras constantes durante o ano todo. Vale lembrar que força máxima, potência e resistência de força podem (e devem) também ser trabalhadas paralelamente dentro das três modalidades esportivas, acompanhando a evolução na musculação e no funcional.

E finalizando, o treinamento de força bem periodizado e bem conduzido durante uma temporada, além de proporcionar melhoras significativas no desempenho, minimiza muito a ocorrência de lesões.

Bom galera, então vamos nadar, pedalar e correr, mas também vamos treinar força. Até a próxima e bons treinos!