Certamente o grande desafio para muitos corredores com uma bagagem razoável é continuar a melhorar o ritmo. Há uma hora em que parece que estagnamos. E muitas vezes não sabemos o motivo.

Por isso, sem mais delongas, explicarei as principais causas e as possíveis soluções para esse problema. Vamos começar com os mais conhecidos e encerrar com os mais específicos.

Por que não consigo mais melhorar o ritmo na corrida?

Força

Mais velocidade requer mais força. Não tem como melhorar seu ritmo sem forçar um pouco mais seu corpo. Treinos de força e velocidade (inclinações, intervalados, etc) e modalidades complementares (ex: bike, musculação), são bem-vindos.

Mecânica

É preciso eliminar os fatores que afetam seus movimentos, corrigindo-os para que sejam executados gastando a menor energia possível. Possivelmente, desenvolvidos com educativos bem orientados.

Resistência

Não adianta ter força e biomecânica boas se não conseguir manter tudo isso por um tempo razoável. Mesmo em provas mais curtas, não adianta começar forte e terminar fraco. Existe um volume mínimo de treinos que cada pessoas deve fazer para cada tipo de prova.

Descanso

Músculos cansados perdem parte de sua capacidade de gerar força, comprometendo todos os fatores até aqui citados e atrapalhando você a melhorar o ritmo na corrida. Para alguns, o melhor descanso pode ser nadar. Para outros, caminhadas ou repouso total entre sequências de treinos.

Alimentação

O combustível do seu corpo não pode ser adulterado se quiser bons resultados. Se você não tem condições de consultar um profissional de nutrição, comece evitando as comidas que você sabe que pesam no corpo, principalmente antes de um treino importante.

Flexibilidade

Não precisa encostar a cabeça nos joelhos, ou levantar o pé acima da cabeça. Mas é preciso manter um mínimo de amplitude das articulações, principalmente do quadril e da bacia. Existem exercícios específicos para isso.

Cadência

Caso você tenha pouca flexibilidade pela sua constituição (daquelas pessoas que mesmo alongando por anos, continuam rígidas), o ideal é aumentar a quantidade de passos por minuto e trabalhar a força nessas amplitudes menores. Ao contrário, se for muito flexível, não adianta querer trabalhar a força em toda a extensão do movimento com uma cadência baixa, mas sim encontrar os ângulos ideais para o seu corpo, trabalhando a força em cima deles, sem se preocupar com a quantidade de passos por tempo.

Mente

Treinos importantes precisam de dedicação exclusiva. Se a agenda estiver apertada, o treino pode não render como gostaria. A ansiedade em terminar um exercício pode, sim, prejudicar a eficiência do mesmo. Portanto, deixe (na medida do possível), uma agenda mais apertada no dia que for fazer uma rodagem ou um regenerativo. Outra coisa que ajuda é ter um coach ou companheiro de treino para te manter focado.

Calçado

Parece frescura, (as vezes é mesmo…rs), mas os tênis podem fazer diferença dependendo do seu tipo de treino. Se tiver condições, experimente variar o drop e o peso do seu tênis. Teoricamente tênis mais leves com drop mais baixo facilitam para um ritmo melhor.

Horários

Se você sempre treinou bem cedo, experimente deixar o treino para final do dia e vice-versa. Sei que é difícil, mas algumas pessoas rendem melhor em horários diferentes da maioria.

Sono

O sono é o momento que o corpo abastece nosso tanque de energia. Uma pessoa que dorme mal pode até correr bem, mas, teoricamente, não por muito tempo. Minha sugestão é que evite treinos puxados quando na noite anterior você dormiu muito mal.

Planilhas

O ideal seria que elas fossem atualizadas a cada segundo, considerando tudo o que aconteceu antes do seu treino, como qualidade do sono, alimentação, estado emocional, etc. Por isso uma proximidade com seu treinador é essencial.

Constituição

Infelizmente nascemos com um limite. Podemos treinar a vida toda corretamente, mas a maioria de nós nunca chegará no nível dos campeões mundiais, pois eles não são apenas esforçados, eles possuem toda uma estrutura anatômica e fisiológica que os fazem conseguir, por exemplo, correr uma maratona inteira com pace abaixo de 3min/km.

Capacidade cardiorrespiratória

Muitos corredores sentem que possuem força e resistência, mas não possuem fôlego. Pode ser alguma resistência nas vias respiratórias, comum em tabagistas, pessoas que viveram em locais poluídos ou na presença de fumantes, e que tiveram doenças pulmonares na infância, por exemplo. Existem exercícios respiratórios e alguns alongamentos que ajudam a melhorar algumas condições.

Bloqueios viscerais

Pessoas que passaram por cirurgias consideráveis (retiradas de órgãos e vísceras ou procedimentos grandes como algumas cesáreas e tratamentos estéticos) costumam ter aderências internas que podem gerar linhas de tensão em alguns músculos importantes para a corrida. Em alguns casos, pode inclusive afetar a amplitude de articulações e do movimento de respiração das costelas, prejudicando a eficiência de uma corrida mais forte. Para isso existem tratamentos, mas são mais específicos.

Histórico de lesões

A cabeça não sente, mas o local lesionado, mesmo que já tratado, lembra. Alguns chamam de memória da dor, outros chamam de tecido traumatizado, ou de qualquer coisa do tipo, mas uma coisa é certa: qualquer parte do corpo que não tem confiança em ser usada em sua plenitude, pode afetar qualquer outra parte do seu corpo, afetando sim, sua corrida. Quem corre com medo de se machucar não o faz de forma fluída. Acaba enrijecendo os músculos, respirando menos, cansando mais rápido e perdendo o ritmo.

Eu poderia escrever um livro aqui, mas o importante é passar o básico. Cada item descrito acima pode ser resolvido, seja sozinho ou com a ajuda profissional, principalmente com pessoas indicadas por aqueles que você confia.

Experimente agregar algumas mudanças já no próximo treino.

Bom 2019!