Na semana após uma maratona ou uma meia-maratona, é comum o surgimento de dores articulares e musculares, assim como casos de desidratação e quedas no sistema imunológico. Mas a nutrição nos dias subsequentes a esse tipo de esforço pode ajudar muito o atleta no processo de recuperação pós-prova.

A ingestão adequada de nutrientes ajuda o corredor a recuperar as perdas de líquidos e sais minerais, o glicogênio muscular e hepático, a musculatura desgastada e/ou lesionada, e reagir melhor aos processos inflamatórios decorrentes do esforço e ao impacto da prova sobre o organismo,  além de evitar possíveis quedas no sistema imunológico.

5 maneiras para a nutrição ajudar na recuperação pós-prova

Hidratação

Estudos mostram que um percentual alto de atletas termina provas longas com níveis significativos de desidratação. Dica: uma forma de visualizar é através da coloração da urina. Enquanto ela estiver com uma coloração forte, não descuide da hidratação e se possível inclua água de coco e/ou repositores específicos na dieta.

Carboidrato

Se você pensa que após a prova suas necessidades de carboidrato acabaram, está enganado. Após uma prova deste tipo, os receptores celulares de carboidrato estão “ativados” com intuito de recuperar o glicogênio muscular e hepático.

Dica: aproveite para consumir carboidratos de qualidade (suco, frutas, cereais integrais, batata doce, entre outros) de 3 a 5 dias após maratona ou a meia-maratona.

Vitaminas e minerais

Incluir frutas, legumes e verduras pode ajudar no consumo de vitaminas e minerais durante essa semana. Pode ser interessante também usar alguns suplementos de vitaminas e minerais antioxidantes (como vitamina C, zinco, vitamina E), ômega 3 e fitoterápicos como a equinácia, para acelerar a recuperação pós-prova.

Proteína

Durante uma prova longa, nossa musculatura sofre microlesões e precisamos de proteína para repará-las.

Dica: não fazemos reserva de proteína, então trate de incluir proteína de alto valor biológico (carnes, leite e derivados, grãos) em todas as principais refeições.

Cúrcuma

Que esta especiaria tem poderes antioxidantes e positivos para a saúde todos sabem. Porém sua ação anti-inflamatória e recuperadora de células hepáticas e musculares deve ser valorizada por atletas – na semana pós-prova, consuma em torno de 3 gramas por dia (ou uma colher de chá), ou suplemente de 400mg a 1200 mg/dia.