O sistema aeróbio pode influenciar o seu treino de crossfit. O seu tempo melhorou em determinado metcon, WOD ou benchmark? Ótimo. Parabéns! Mas como estão os seus tempos em testes mono estruturais como 1.000 m de remo ou 800 m de corrida? Se esses últimos não melhoraram também, garanto-lhes que o seu condicionamento não melhorou.

E se os tempos dos testes mono estruturais não estão melhores, pode ter certeza que sua evolução relacionada aos tempos nos WODs do tipo “mixed-model” (várias modalidades) é devido à melhora na sua técnica, no aumento da força, da resistência muscular/força, do ritmo, etc., e NÃO porque você está mais condicionado.

Não estou dizendo que uma melhoria na técnica, aumento de força ou um ritmo melhor durante o WOD não sejam essenciais para o atleta de crossfit. São, sim, características essenciais e devem ser treinadas bastante.

No entanto, para esse atleta atingir um maior potencial das suas aptidões físicas, ele precisa melhorar suas habilidades aeróbicas o máximo possível.

Atenção: ao citar anteriormente o termo condicionamento aqui nesse artigo, refiro-me ao sistema de energia aeróbio. Vejo muitos treinadores de crossfit ainda fazendo com que seus alunos/atletas corram atrás do relógio (for time) por meio da massiva repetição de treinos anaeróbicos, esquecendo-se da importância dos treinos aeróbicos.

Existem três sistemas energéticos que fornecem energia para o movimento. Desses três, dois são anaeróbicos (não dependem de oxigênio), que são os sistemas energéticos ATP-CP (a-lático) e o Glicolítico (lático) e o sistema aeróbico. Todos os sistemas energéticos são importantes para o crossfit e atuam ao mesmo tempo, mas o sistema aeróbico é essencial e, além do mais, o mais adaptável e “treinável” de todos.

Imaginem que as suas habilidade no sistema glicolítico são pré-determinadas geneticamente e alguns cientistas, como o Dr. Vladimir Issurin, por exemplo, afirmam que cerca de 70% das habilidade glicolíticas são genéticas e podem melhorar em até 30% apenas com um bom treinamento.

No caso das habilidade aeróbicas, apenas 30% são pré-determinadas geneticamente e podem melhorar até 70% ou mais com treinamento. Isso significa que você tem uma grande chance de melhorar sua capacidade aeróbia mesmo que você não tenha sido “abençoado” geneticamente.

Veja bem, até em atividades que são dominantes anaerobicamente como correr 400 m, por exemplo, o nosso sistema aeróbico contribui com pelo menos 50% da energia. Essa contribuição do sistema aeróbio nos 400 m de corrida é provavelmente bem maior do que durante um WOD de 7-12 min de duração. Consegue imaginar o que isso significa?

Significa que podemos fazer bastante progresso nas atividades de curta duração e alta intensidade que durem alguns minutos, melhorando o sistema aeróbio. Além disso, a sua recuperação será muito mais rápida.

Alguns treinadores de crossfit já começaram a perceber que treinar demasiadamente o sistema lático pode ser prejudicial, pois o progresso que você faz é relativamente pequeno, muito fatigante e provavelmente levará o sistema nervoso central a ficar “diminuído/cansado”, o que consequentemente irá prejudicar os seus ganhos de força, de velocidade e de potência.

O sistema energético anaeróbico é o sistema mais fácil de overtraining, por ser o sistema energético mais sensitivo para treinar. Cuidado, uma overdose de treinamentos anaeróbicos tem o efeito oposto de suas intenções primárias e irá diminuir a capacidade e a potência anaeróbica em vez de aumentá-las.

Dito isso tudo, que tal treinar algumas vezes por semana para melhorar o seu sistema aeróbio e se tornar, assim, um melhor atleta em geral?

Abaixo, seguem alguns treinos que tenho utilizado com meus alunos e obtido bons resultados:
5 séries de 750 metros com 3 minutos de descanso entre as séries
4 séries de 1000 metros com 3-4 minutos de descanso entre as séries
4–5 séries de 5 minutos com 4 minutos de descanso entre as séries
5 séries de 4 minutos com 4 minutos de descanso entre as séries

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