Muitos atletas me perguntam sobre como deve ser o aumento da carga de treino para obter melhoria na performance sem o correr o risco do excesso. Alguns deles sabem que este acréscimo deve ser gradual e respeitando os limites individuais. Isso, porém, não é suficiente, pois há necessidade de mais argumentos e informações para chegar a um “valor ideal”. E neste universo de porquês existe uma “regra” que diz que o atleta não deve ultrapassar 10% de aumento semanal na sobrecarga. A justificativa para tal é pautada na ideia de que acima deste percentual o risco de lesões aumenta significativamente.

Sem comprovação e fortes evidências científicas, os 10% podem servir apenas como um alerta e não como uma barreira definitiva. Além disso, a regra não leva em consideração sexo, idade, nem tampouco o nível de condicionamento do ciclista, variáveis fundamentais para uma análise mais detalhada da progressão do atleta.

Há estudos contrários a esta regra, mostrando pouca diferença na taxa de lesões entre atletas que, por exemplo, tiveram aumentos entre 10% e 20%, sendo que alguns tiveram até 30% de aumento e não apresentaram lesões.

O que estes estudos nos dizem a respeito do aumento da carga? Que podemos ter alguma liberdade, respeitando as características de cada ciclista. Se fizermos uma pesquisa entre os principais atletas da elite mundial há muitos pontos em comum, alguns com volumes semanais de treino que se assemelham. Contudo, as variações e a maneira como os atletas distribuem as cargas são particularidades a serem respeitadas. Seguir uma regra fixa, nestes casos, seria se distanciar dos detalhes que podem fazer a diferença no alto rendimento.

Fazendo a junção do tempo de treino com a quilometragem percorrida podemos chegar a algumas situações. Com um aumento de 2 horas semanais, um ciclista amador pode, por exemplo, aumentar 50 km entre as semanas. Já um atleta mais treinado poderia, com as mesmas duas horas, aumentar o volume de uma semana para outra em algo próximo de 70-75 km. Esses números provavelmente fugiriam da regra dos 10%, mas detalhariam com maior quantidade de informações o aumento da sobrecarga do atleta.

Portanto, devemos descartar a regra dos 10% por completo? Acredito que não. Ele pode ser a referência inicial para analisar um atleta ou quando há pouca informação do histórico de treinamento e progressão do ciclista. Mas quando há maior quantidade de dados acredito que os 10% falham bastante em diagnosticar a real necessidade de cada ciclista.

Algumas dicas: Se você estiver retornando de uma longa jornada de descanso, seja prudente e evite aumentos bruscos na sobrecarga. Não subestime o seu histórico de treino e respeite o que o seu corpo esta habituado. Tenha cuidado ao aumentar o volume e a intensidade na mesma proporção, porque eles serão conflitantes, e não seja demasiadamente otimista ao acreditar que o seu corpo aguentará e você estará livre de lesões.

Bons treinos!